Lebensmittel Glykämische Last (GL) Tabelle - Ernährungscoach Arndt hilft Ihnen beim Abnehmen - Praxis Düren

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Diäten, die sich am glykämischen Index orientieren, waren in den vergangenen Jahren die Renner auf dem Buchmarkt. Mit den kohlenhydratarmen Ernährungsplänen lassen sich zwar kurzfristig überflüssige Pfunde abspecken. Ob sie als dauerhafte Kost geeignet sind, ist jedoch fraglich.

 

 

Glykämische Last

Die Glymkämische Last (GL, Engl. 'glycemic load') ist eine Antwort auf diese Kritik und eine Erweiterung des GI. Dabei wird der Glykämische Index durch den Kohlenhydratanteil des jeweiligen Lebensmittels geteilt.

Kleine Liste mit dem Glykämischen Index und der Glykämischen Last der wichtigsten Kohlenhydrate. LOGI-Guide: Tabelle mit über 500 Nahrungsmitteln.

Hier finden Sie eine Aufstellung vieler Nahrungsmittel mit ihrem glykämischen Index, Kalorien-, Eiweiß-, und Kohlenhydratwerten, sowie Ihre Verträglichkeit bei Nahrungsmittelintoleranzen (Gluten/Zöliakie, Lactose).

Es handelt sich um allgemeine Richtlinien und Durchschnittswerte. Sie wurden sorgfältig aus unterschiedlichen freien Quellen recherchiert. Dennoch sind, wie immer, alle Angaben ohne Gewähr und jede Garantie ist ausgeschlossen.

Wenn nicht anders angegeben, beziehen sich die Werte auf die rohen, frischen Lebensmittel. Ist kein Wert angegeben, dann war zum entsprechenden Lebensmittel diese Information nicht zu finden.

Neben den klassischen Nährwerten und Nährstoffen wie Kohlenydrate, Fett, Eiweiß und Energie (kcal bzw. kj) sind auch der Glykämische Index (GI), bzw. die Glykämische Last (GL) für die Auswahl der richtigen Lebensmittel interessant.

Im Folgenden findet sich eine Erklärung zu den Begriffen Glykämische Last und Glykämischer Index sowie eine ausführliche Tabelle mit über 370 Lebensmitteln und den dazugehörigen GI und GL Werten. Glykämischer Index Der Glykämische Index (kurz GI) wurde in den 80er Jahren entwickelt.

Sie suchen Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten? Dann sortieren Sie sich die Tabelle nach Kohlenhydraten aufsteigend. Oder Sie möchten wissen welche Lebensmittel lactosefrei sind, dann sortieren Sie die Spalte Lac absteigend.

Die Angabe für die Menge (Standard 100 Gramm) kann geändert werden und Sie können auswählen, welche Lebensmittelkategorien angezeigt werden sollen. Produkte, die z.B. Milch und Eier enthalten, werden angezeigt, wenn Milch und/oder Eier ausgewählt sind.

 

Lebensmittel Glykämische Last (GL) Tabelle - Ernährungscoach Arndt hilft Ihnen beim Abnehmen - Coach Arndt Leonards Praxis Düren

 


Die folgenden Berechnungsbeispiele zeigen, wie die GL von 2 Lebensmitteln mit einem mittleren bis hohen GI berechnet werden.

 

GL = Kohlenhydrate der Lebensmittelportion in Gramm * glykämischer Index
100

4,3 = 125 Gramm Wassermelone mit 6,0g Kohlenhydrate* 72 glykämischer Index
100

17,6 = 250g Haferbrei mit 26g Kohlenhydrate* 66 glykämischer Index
100

 

 

Glykämische Last und Glykämischer Index

 

Wie man sehen kann, bezieht die GL auch den GI in die Berechnung mit ein und berücksichtigt außerdem auch die üblichen Verzehrportionen der Lebensmittel.Der Gesundheitswert von Kohlenhydraten wird nicht nur über die Verzehrmenge gesamt bestimmt, sondern auch über die Kohlenhydratqualität.

Das Konzept vom glykämischen Index und der glykämischen Last als Qualitätsparameter ist schon länger bekannt und hat sich in der Praxis durchaus bewährt.

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem rascheren Anstieg und einem höheren Maximalwert des Blutzuckers als solche mit einem niedrigen GI [Fos 2002]. Damit ist der GI quasi ein Maß für die ernährungsphysiologische Qualität der verzehrten Kohlenhydrate.

 

 

Die Einteilung der Lebensmittel erfolgt nach definierten Grenzwerten [Atk 2008] sowohl für den glykämischen Index (GI) als auch für die glykämische Last (GL).

 

Beurteilung

Ein GI bis 55 gilt als niedrig.

Ein GI zwischen 56 und 69 gilt als mäßig.

Ein GI ab 70 gilt als hoch.

 

 

Keine Empfehlungen zum Glykämischen Index

Möglicherweise erhöht eine Ernährung mit einem hohen Glykämischen Index bzw. einer hohen Glykämischen Last das Risiko für die Entwicklung bestimmter (chronischer) Krankheiten, bei denen die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, (z.B. Adipositas, Diabetes, koronare Herzkrankheiten oder bestimmte, bösartige Tumore).

Es gibt dafür allerdings keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege.

Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften wissenschaftliche Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte für eine vollwertige Ernährung sprechen diesbezüglich keine Empfehlungen aus. Der Glykämische Index kann lediglich als Orientierungshilfe dienen.

 

 

 

 

Diäten die das Prinzip propagieren

 

Logi-Methode (Low Glycemic Index):

Aufbauend auf Ernährungsempfehlungen von David Ludwig von der Medizinischen Fakultät der Harvard-Universität wurde diese kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsform in Deutschland vom Ernährungswissenschaftler Nicolei Worm eingeführt.

Dieser versteht die Logi-Methode nicht als Diät sondern als lebenslange Ernährungsweise. Als Grundlage dienen die glykämische Last und die Blutzucker-sowie Insulinantwort auf zugeführte Kohlenhydrate.

 

 

Glyx-Diät:

Von der Ökotrophologin Marion Grillparzer eingeführt. Hierbei werden vorrangig Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verzehrt. Zusätzlich wird Wert auf Ballaststoffe, lebensnotwendige Fettsäuren, Vitamine und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gelegt.

Sie ist als vollwertige Ernährung angelegt. Die Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie der physiologische Brennwert der Nahrung spielen eine untergeordnete Bedeutung.

 

 

Montignac-Methode:

Hierbei sind Lebensmittel mit einem GI von größer 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und unter 35 sehr gut. Auf die "richtige" Kombination von Kohlenhydraten mit fetthaltigen Lebensmitteln ist laut Montignac zu achten.

 

 

Lebensmittel

 

Um einheitliche Werte für den Glykämischen Index der Nahrungsmittel festzulegen, wurden in den vergangenen Jahren wiederholt Tests durchgeführt. Für einige Lebensmittel ergaben sich daraus einheitliche Ergebnisse. Andere Lebensmittel haben sich im Laufe der Zeit jedoch stark verändert und demzufolge auch der GI.

 

 

Weitere Schwierigkeiten zur Bestimmung einheitlicher GI-Werte sind:

Unterschiedliche Rezeptur und Nähstoffzusammensetzung der Produkte in verschiedenen Ländern, trotz identischer Produktbezeichnung

Zusammensetzung der Stärke im Lebensmittel

Zusätzliche industrielle Verarbeitungsschritte bei der Lebensmittelproduktion, denn mit zunehmenden Verarbeitungsgrad steigt auch der GI

 

Die in unseren Lebensmitteln enthaltene Stärke setzt sich aus den Mehrfachzuckern Amylose und Amylopektin zusammen.

Amylose ist aufgrund seiner linearen Molekülstruktur für Verdauungsenzyme schlechter angreifbar, als das verzweigtkettige Amylopektin. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Amylose bewirken demzufolge einen geringeren Blutglukoseanstieg, als Lebensmittel mit viel Amylopektin.

 

 

Anteil an weiteren energieliefernden Nährstoffen

Die GI-Werte werden meist nur für einzelne Lebensmittel und nicht für ganze Mahlzeiten ermittelt.

Eine Mahlzeit besteht jedoch aus mehreren Lebensmitteln. Neben Kohlenhydraten werden auch Fette und Proteine aufgenommen, welche den GI-Wert beeinflussen. Zum Beispiel verzögern Fette die Magenentleerung und reduzieren dadurch die Glykämische Antwort.

 

 


Grad der Verarbeitung bei der Zubereitung

Der Glykämische Index steigt mit dem Grad der Verarbeitung eines Lebensmittels, da die Kohlenhydrate in stark zerkleinerten Lebensmitteln für Enzyme leichter zugänglich sind. So hat Kartoffelbrei zum Beispiel einen höheren GI als gekochte Kartoffeln.

 

 

 

Bleibt nur noch die Frage, welche Lebensmittel einen vorteilhaften, niedrigen glykämischen Index aufweisen? Fakt ist: Der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate sind ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Index.

Besteht ein Lebensmittel – wie beispielsweise Weißbrot – lediglich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, steigt der Blutzuckerspiegel schneller an als bei Lebensmitteln, die komplexer zusammengesetzt sind und Mehrfachzucker sowie Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Vollkornbrot.

Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die den Wert des glykämischen Index eines Lebensmittels mitbestimmen.

So kann der Index mit der Verarbeitung der Lebensmittel zusammenhängen bzw. davon abhängig sein, ob noch andere Nährstoffe wie Fett oder Eiweiß in dem betreffenden Lebensmittel enthalten sind.

 

 

Glykämischer Index Tabelle mit der Glykämischen Last Liste Kohlenhydrate Ernährungsberatung Coach Arndt Leonards Düren

 

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