Magen-Darm-Trakt Düren - Praxis für Gastroenterologie und Omega 3 Fettsäuren-Coaching.

Omega 3 Fettsäuren Düren - Gastroenterologie-Therapie - Magen-Darm-Trakt-Coaching

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Docosahexaensäure (DHA) und langkettige Omega-3-Fettsäuren: Klinische Bedeutung bei entzündlichen und anderen Erkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen oder Nüssen und Samen werden schon fast wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Neuere Studien unterstreichen ihren Nutzen.

Obwohl eine ausschließlich vegane Ernährung durchaus gesund und ausgewogen sein kann, sind einige essentielle Nährstoffe im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung schwieriger zu bekommen.

Zwei solcher Nährstoffe sind die bekannten Omega-Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6. Doch welche Quellen sind für Veganer geeignet?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen als Substrate für sogenannte Gewebshormone (Stoffwechselmediatoren) im Zuge von Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle.

Omega 3 Fettsäuren Düren - Naturheilpraxis Arndt Leonards für Gastroenterologie-Therapie und Magen-Darm-Trakt-Coaching im Dürener-Kreis zwischen Köln und Aachen - Gastroenterologie Düren.

 

Gastroenterologie Düren - Omega-3-Bedarf vegan decken

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Sie helfen dem Herzen, wirken entzündungshemmend und schützen vor Krebs. In Pflanzenkost finden sich insbesondere die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Viel besser aber – so heisst es – seien die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Eine gesunde vegane Ernährung kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gut decken.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Zellmembranen und erhöhen deren Fluidität. Jede einzelne der Körperzellen ist von einer Membran umkleidet, die das Zellinnere nach außen hin abgrenzt und mit Hilfe dieser Fettsäuren ihre notwendige Beweglichkeit erhält.

Insbesondere in Gehirn und Nervenzellen liegen hohe Konzentrationen vor. Die beiden Fettsäuren sind auch in Entwicklungsprozesse des Gehirns und der Augennetzhaut (Retina) während der Wachstumsphase involviert.

Omega-3 Omega-6-Fettsäuren Verhältnis Tabelle Düren - Ernährungspraxis Arndt Leonards für Gastroenterologie Beratung und Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes im Dürener-Kreis.

 

Ernährungstherapie Düren - Praxis für Ernährungsberatung im Dürener Kreis.

 

Omega-6-Fettsäure

Die Linolsäure als pflanzlicher Omega-6-Vertreter wird über dasselbe Enzymsystem wie ALA in die Arachidonsäure umgewandelt. Daher kann eine hohe Omega-6-Aufnahme die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA reduzieren.

Bei geringer Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann somit die Versorgung durch eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren weiter verschlechtert werden. Wer ausreichend DHA und EPA über Algenöle zuführt, muss sich aber weniger Gedanken um die übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren machen.

Da diese auch positive Gesundheitswirkungen aufweisen, sollte ihre Zufuhr nicht zu stark begrenzt werden. Allerdings ist eine unzureichende Omega-6-Versorgung insbesondere bei veganer Ernährung unwahrscheinlich.

Studien zeigen, dass nicht nur die Aufnahme dieser Fette wichtig ist, sondern dass das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung entscheidend ist:

Das optimale Fettsäureverhältnis (FSV) soll zwischen 3:1 und 1:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegen. Man nimmt an, dass das FSV heutzutage im Westen näher an 25:1 liegt.

Während die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren relativ hoch ist, sind jedoch leider Omega-3-Fettsäuren im Rahmen der modernen westlichen Ernährung geringer vorhanden: In den letzten drei Jahrzehnten ist ihr Vorkommen in Lebensmitteln stetig zurückgegangen ist.

Die beiden essenziellen Fettsäuren sind insbesondere in Entzündungsprozesse involviert.

Omega-6-Fettsäuren (genauer: Arachidonsäure) setzten Entzündungsprozesse in unserem Körper in Gang und Omega-3-Fettsäuren (genauer: Eicosapentaensäure) wirken entzündungshemmend.

EPA führt u.a. zu einer Erweiterung der Blutgefäße, reguliert den Blutdruck und wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

Eine unzureichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren wirkt sich negativ auf diese Funktionen aus und steht u. a. in Zusammenhang mit dem vermehrten Auftreten verschiedener Erkrankungen.

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Dabei werden auf folgende Krankheitsbilder schützende Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA diskutiert:

Schlafstörungen (z.B. bei Kindern mit ADHS)

Wachstumsstörungen

kardiovaskuläre Gesundheit

kognitive Fähigkeiten

entzündliche Erkrankungen (Rheuma, Arthritis)

Asthma Diabetes mellitus Typ 2

neurologische Erkrankungen (z. B. Demenz, Alzheimer)

strohige Haare und trockene, schuppige Haut

Aus diesen Funktionen ergeben sich entsprechende Mangelsymptome wie z.B.

Zittern

Muskelschwäche

Depressionen

Regeneration nach sportlichen Aktivitäten

Unterstützung in der medizinischen Krebsbehandlung

Konzentrationsstörungen

eine erhöhte Lichtempfindlichkeit

 

 

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Empfohlene Zufuhr und optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Als nächstes schauen wir uns an, in welchen Lebensmitteln die essenziellen und semi-essenziellen Fettsäuren enthalten sind, die wir eben kennengelernt haben: Linolsäure, die essenzielle Omega-6-Fettsäure, findest du zum Beispiel in Ölen aus Disteln, Sonnenblumen, Weizenkeimen, Walnüssen, Maiskeimen sowie in Sojabohnen.

Hohe Gehalte an alpha-Linolensäure, der essenziellen Omega-3-Fettsäure, findest du in Leinöl. Weitere gute Quellen sind Öle aus Hanf, Walnüssen, Raps und Weizenkeimen, außerdem auch Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

Die beiden semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, und gelangen über diese Mikroalgen auch in bestimmte Kaltwasserfische wie Makrelen, Heringe und Lachse.

Vereinfacht ausgedrückt: Dein Körper ist nicht in der Lage, genügend Omega-3 aufzunehmen, wenn du zu viel Omega-6 zu dir nimmst. Daher solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden essenziellen Fettsäuren achten.

Das ideale Aufnahmeverhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt 4:1 (maximal 5:1). Glücklicherweise gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren für diejenigen, die keinen Fisch essen.

Während bestimmte Pflanzenöle extrem reich an Omega-6-Fettsäuren sind, weisen andere wie Flachs- und Rapsöl auch einen erhöhten Anteil an Omega-3 auf. Diese Pflanzenöle enthalten auch nur einen Bruchteil der Menge an Omega-6-Fettsäuren, die in anderen Speiseölen zu finden ist.

Wenn ihr also euer bisheriges Speiseöl mit dem preislich vergleichbaren Rapsöl ersetzt, könnte sich vielleicht ein günstigeres Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren zueinander ergeben - im Sinne des optimalen FSV.

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Jede der folgenden Optionen sollte euch mit der empfohlenen täglichen Mindestzufuhr von ALA versorgen:

- ein halber Esslöffel Chia-Samen

- ein Esslöffel gemahlener Leinsamen

- 2 Esslöffel Hanfsamen

- 6 Walnusshälften

 

Es gibt auch eine große Auswahl an Gemüse, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wenn auch in deutlich geringeren Mengen. Blattgemüse wie Spinat, Römersalat und Rucola, sowie einige Kreuzblütler wie Kohl, Rosenkohl und Brokkoli und sogar Kräuter wie Petersilie und Minze sind alles ALA-Quellen.

Sie enthalten zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Öle, Nüsse und Samen, aber auch deutlich weniger Omega-6-Fettsäuren. Dies hilft euch dabei, die Aufnahme vom ersteren zu steigern, ohne die (wahrscheinlich schon hohe) Aufnahme vom letzteren zu erhöhen.

 

 

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Herzliche Grüße,

 

Ihr Arndt Werner Leonards

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