Gratis Aerobes Training mit guten Aerobic Übungen mit Beratung & kostenloser Selbst-Therapie in der Naturheilpraxis Düren erleben.

 

Mit guten Aerobic Übungen zum Nachmachen und für zu Hause trainierst du so effektiv wie im Fitnessstudio.

Aerobic stammt zwar aus den 80ern, ist jedoch alles andere als ein eingestaubter „Mädchensport“. Mittlerweile haben sich zahlreiche Aerobic-Varianten und Fitness-Trends mit Aerobic-Elementen etabliert, für die sich auch die Herren der Schöpfung begeistern lassen.

Im ersten Teil der Artikelreihe zum Thema Aerobic wurden neben der Definition und Methodik auch die unterschiedlichen Aerobic-Arten beleuchtet. Ob Box Aerobic, Aqua-Aerobic, Dance-Aerobic oder Kampfsport-Aerobic.

Aus dem klassischen Aerobic-Training haben diverse Formen und Unterformen entwickelt, die wiederum ihre eigenen Schwerpunkte und Trainingsziele setzen. Das dynamische Fitnesstraining, bei dem man sich mit rhythmischen Bewegungen zur Musik bewegt, ist nämlich ein echtes Power-Training.

Aerobic ist vor allem für Kondition und Koordination von Nutzen und bietet eine große Vielfalt an verschiedenen Trainingsarten: von Aerodance über BodyPump bis hin zu beliebten Unterformen wie Step-Aerobic.

Ich zeige dir, wie ein Aerobic-Training abläuft, was du dabei beachten solltest und welche Muskelgruppen du beanspruchst. So erfährst du, ob Aerobic für deinen Trainingsplan das Richtige ist.

Die in einer rhythmischen Choreografie zusammengestellten Übungen werden von einem Aerobic-Trainer vorgeführt und sind fast immer eine Mischung aus klassischem Tanz und Gymnastikelementen.

 

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Aerobic für zu Hause besteht aus einer abwechslungsreichen Kombination von Übungen. Dadurch verbrennst du nicht nur Fett, sondern verbesserst auch deine Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer. 

Der Begriff Workout beschreibt ein körperliches Training mit gezielten Übungen. In dem Sinne ist Yoga auch ein Workout. Im Hinblick auf das individuelle Ziel ändert sich auch die Wahl des Workouts:

Sollen Muskeln aufgebaut, Problemzonen geglättet oder Konditionsdefizite abgebaut werden? Nach dieser Vorgabe entscheiden sich Intensität des Workouts, Zusammenstellung der Übungen sowie Anzahl und Wiederholung und auch der Einsatz von Hilfsmitteln wie Hanteln, Seilen oder Stretchbändern.

Besonders effektiv und ganzheitlich ist jedes Training mit dem Eigengewicht. Ein Workout kann aus gymnastischen Übungen bestehen wie Pilates oder Yoga oder auch aus Kraftübungen wie Bauch, Beine und Po Übungen sowie diversen Rückenübungen.

Ein Workout dient immer der Steigerung der Fitness. Die richtige Ausführung ist das A und O. Dreimal zwölf Wiederholungen des Stangen-Pushs mit der falschen Technik schaden mehr als sie nützen.

Workout heißt immer: Die Muskeln langsam ohne Gewicht an den Bewegungsablauf gewöhnen, dann Belastung hochfahren.

 

 

Worauf muss ich achten, wenn ich mit Aerobic für zu Hause starten möchte?

 

Aerobic Übungen & Aerobes Training zum Nachmachen & Zuhause - Fitnessstudio & Naturheilpraxis Arndt Leonards in Düren

 

Aerobic in drei Phasen: Auswärmen, Cardio, Cooldown

Das Training wird in drei verschiedenen Phasen aufgebaut.

Zuerst erfolgt das Warm-Up, also das Aufwärmen der Muskulatur, das Dehnen der Bänder und die Mobilisation der Gelenke. Danach folgt der Cardio-Teil, bei dem das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Das ist auch der anstrengendste Teil des Workouts. Beim anschließenden Cooldown wird die Intensität des Trainings langsam gesenkt, der Körper soll abgekühlt werden. Als Abschluss erfolgt ein nachträgliches Dehnen der Muskulatur sowie die Entspannung des Geists.

Wer sich mit unaufwendigen, aber trotzdem effektiven Workouts zufriedengibt, für den können Home Workouts die richtige Wahl sein.

Wichtig ist, dass du dich vor dem Training ein paar Minuten gut aufwärmst, damit dein Körper langsam auf Betriebstemperatur kommen kann indem sich die Sauerstoffzufuhr und die Elastizität deiner Muskeln erhöht.

Da du beim Aerobic für zu Hause keinen Trainer ansprechen kannst, der dich über mögliche Fehler aufklärt, solltest du als Anfänger versuchen alle Übungen erst einmal langsam und korrekt auszuführen.

Schaue dir alle Übungen genau an und versuche diese anfänglich unabhängig vom Programm konzentriert durchzuführen, damit du den Bewegungsablauf verinnerlichen kannst.

Wenn du mit den Übungen vertraut bist, kannst du mit den Aerobic für zu Hause Programmen starten. Aber auch hier bitte nicht übertreiben. Setzte dir realistische Ziele, wie zum Beispiel 1-2 mal in der Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde Aerobic in den eigenen vier Wänden.

 

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Wenn du diese Einheiten 1-2 Monate regelmäßig absolvierst hast, kannst du die Anzahl oder die Länge der Trainingseinheiten erhöhen. Somit kann sich dein Körper langsam an die Trainingsintensität gewöhnen und sich die Muskeln sowie Gelenke auf die Beanspruchung einstellen.

Wenn du zu übermotiviert an das Training herangehst kann es beim Aerobic für Zu Hause gerade bei Untrainierten leicht zu Überlastungen kommen.

Bitte beachte auch, dass du nach einem intensiven Fitness-Training in deinen eigenen Vier Wänden immer eine Phase der Entspannung folgen lässt und nicht sofort unter die Dusche springst.

Falls du als absolute Anfängerin einfach zu unsicher mit dem Aerobic Training zu Hause bist und Angst hast etwas falsch zu machen, dann hast du natürlich immer die Möglichkeit einen Aerobic-Anfänger-Kurs zu beginnen, in dem eine speziell ausgebildete Trainerin dir bei der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen und beim Vermeiden von Fehlhaltungen hilft.

Nach diesem Anfänger-Kurs hast du dann die Möglichkeit das Aerobic Training in die eigenen vier Wände zu verlagern und durch das häusliche Workout im Vergleich zum Fitnessstudio viel Geld zu sparen. Außerdem kannst du dann wieder selbst bestimmen, wann du trainieren möchtest.

 

 

Was wird trainiert?

 

 

Welche positiven Effekte hat das Training für mich?

 

Guten Abtransport von Giftstoffen (Cellulite)

Bessere Koordination

Erhöhung der Beweglichkeit

Das Herz-Kreislauf-System wird verbessert (hohen Blutdruck senken und niedrigen Blutdruck heben)

Muskelkraft und Kraftausdauer werden gesteigert

Das Risiko für die meisten Krankheiten reduziert sich bei regelmäßigem Training erheblich!

 

 

Welche Stunde ist für mich geeignet?

Diese Frage kann nur individuell für jede Person beantwortet werden und hängt u.a. vom Alter, vom Trainingszustand und auch vom Programm des jeweiligen Aerobic-Trainers ab. Generell kann man folgende Einteilung treffen:

 

 

Gewicht reduzieren:

Low Aerobic, Step Basic, Step Fatburner, Stunden mit Dauerbelastung (also wenig "Stehzeiten"), Mixed Aerobic, Step für Fortgeschrittene
Muskelstraffung:

Callanetics, Bauch-Beine-Po, Bodystyling, Workouts

 

 

Bei Verspannungen und Rückenschmerzen:

Wirbelsäulengymnastik, Stretching, Relaxing

Falls Du nicht sicher bist, welche Intensität für Dich geeignet ist, solltest Du lieber bei Deinem Arzt Rücksprache halten.

 

 

Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, dass in seinen Grundelementen sowohl die aerobe Ausdauer bzw. Kondition, als auch die Koordination trainiert.

Trainingsziele beim Aerobic sind eine Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Dank der zahlreichen Aerobic-Arten lassen sich das Training und die Übungen äußerst vielseitig gestalten. Je nach persönlicher Vorliebe können z.B. Elemente aus verschiedenen Tänzen oder Kampfsportarten enthalten sein, diverse Hilfsmittel zum Einsatz kommen oder bestimmte Muskelgruppen gezielt gestärkt werden.

 

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Mit Aerobic die Ausdauer steigern

Aerobic als AusdauertrainingWem reine Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren und Schwimmen zu langweilig sind, ist bei Aerobic genau richtig! Die Steigerung der aeroben Ausdauer ist dabei ein zentrales Trainingsziel. Doch was ist „aerobe Ausdauer“ eigentlich genau?

Die Begriffe aerobe/anaerobe Ausdauer beschreiben dabei zwei Arten der muskulären Energiebereitstellung. Die Frage dabei ist: Wie stellt der Organismus die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Aerobic-Tempo) notwendige Energie bereit?

 

 

Kurz gesagt:

Wird die notwendige Energie zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitgestellt, spricht man von aerober Ausdauer.

Bei einer höheren Belastungsintensität kann es sein, dass so viel Energie benötigt wird, dass der durch die Atmung zur Verfügung gestellte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

In dem Fall muss der Körper zur Aufrechterhaltung der Belastungsintensität ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Er wird praktisch gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff (anaerob) zu gewinnen.

Beim Aerobic Training muss der Körper i.d.R. keine Sauerstoffschuld eingehen. Die Belastungsintensität ist eher gleichbleibend, sodass es beim Aerobic darum geht, eine bestimmte Belastungsintensität über eine längere Zeit einzuhalten.

 

 

Mit Aerobic die Kondition verbessern

Aerobic ist ein hervorragendes Fintesstraining, mit dem sich Kondition aufbauen bzw. auch deutlich steigern lässt. Kondition ist dabei nicht gleichzusetzen mit Ausdauer, vielmehr setzt sie sich aus den Faktoren Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen.

Bei der Konditionssteigerung mit Aerobic-Training lässt sich zwischen zwei Methoden unterscheiden: Der Dauermethode und der Intervallmethode.

 

 

Die Dauermethode: Ausdauerfähigkeit entwickeln

Bei der Dauermethode bleibt die Belastungsintensität andauernd, d.h. während der gesamten Belastungszeit konstant. Die Trainingszeit reicht von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden. Kurze Trainingseinheiten sehen keine Pausen vor, nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden sind Pausen erlaubt.

Die Belastung bei dieser Methode ist recht niedrig und darf die „anaerobe Schwelle“ nicht übersteigen. Die anaerobe Schwelle bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, die ein Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbringen kann.

Ausdauerleistungen unterhalb der anaeroben Schwelle können sehr lange aufrecht erhalten werden.

Belastung an der anaeroben Schwelle (knapp darüber/darunter) sind die maximale Belastung, die langfristig durchgehalten werden, wobei bei intensiven Dauerleistungen nach 60 bis 90 Minuten ein Leistungsabfall eintritt.

Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle sind hingegen nur kurzfristig bzw. über wenige Minuten durchzuhalten.

Da der Körper bei der Dauermatheode über einen längeren Zeitraum einer gewissen Belastung ausgesetzt ist, sollte die Belastung niedrig gehalten werden. Ansonsten würde der Körper zu schnell ermüden, sodass er keine längeren Ausdauereinheiten durchhalten würde.

Die Dauermethode eignet sich vor allem zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. Grundlagenausdauer. Sie eignet sich sowohl für Sportanfänger und Untrainiert, als auch für Leistungssportler zu Beginn und während der Saison.

Neben einer Verbesserung der Ausdauer kurbelt die Dauermethode die Fettverbrennung an, verbessert das Kreislauf- und Atemsystems und stabilisiert das Nervensystem. Die Wirkung ist in erster Linie von der Dauer und in zweiter Linie auch von der Intensität abhängig.

 

 

Die Intervallmethode: Aerobe Ausdauer verbessern

Im Gegensatz zur Dauermethode ist die Belastung bei der Intervallmethode nicht kontinuierlich, sondern intervallartig. Das Training wechselt zwischen Belastungsübungen und Pausen.

Die Dauer hängt von der Sportart ab. Beim Aerobic dauern die intensiven Belastungsphasen zunächst 15 bis 60 Sekunden, dann 1 bis 8 Minuten oder 8 bis 15 Minuten.

Die Belastungsintensität bei der Intervallmethode liegt dabei grundsätzlich an der aerob-anaeroben Schwelle. Sie reicht vom oberen Bereich der Grundlagenausdauer bis zum oberen aerob-anaeroben Übergangsbereich.

Die Pausen werden dabei so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen, sondern man sich lediglich zu etwa zwei Dritteln erholt. Man nennt das Prinzip auch „lohnende“ Pausen.

Die Pausen dauern nur so lange an, bis man sich eine gleiche Belastung gerade wieder zutraut. Die Pausen sind deshalb „lohnend“, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt den Hauptteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.

Man unterscheidet weiter zwischen der intensiven und der extensiven Intervallmethode. Bei der extensiven Intervallmethode liegt die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden (zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Trainingsziel ist eine Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Intensive Intervallmethoden werden zur Verbesserung der aerob-anaereoben Energiebereitstellung,aber in erster Linie zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz angewandt. Die Belastungsintensität liegt hierbei zwischen 80 und 90 Prozent.

Ziel des Intervalltrainings ist eine Erhöhung der Tiefe der Erschöpfung und der Wirkung des Trainingsreizes.

 

 

Was ist effektiver, Step- oder Aerobic ohne Step Brett?

 

Stepaerobic ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislaufsystem zu verbessern.

Dabei wird nicht nur die gesamte Beinmuskulatur beansprucht. Auch die Gesäßmuskulatur verbessert sich. Der Po wird stramm und knackig. Wer sich also fit für die Sommerkleidung machen möchte, ist mit Stepaerobic gut beraten.

Da Stepaerobic vorwiegend den unteren Körper trainiert, ist eine Ausgleichssportart wie Kraftsport empfehlenswert, um auch Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken.

 


Kann jeder Stepaerobic trainieren?

Ein gesunder Mensch, d. h. ein Mensch ohne Herz-Kreislauf-Probleme kann Stepaerobic trainieren. Die Sportart eignet sich für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene. Um nicht den Körper zu überlasten, sollten die Trainingseinheiten entsprechend dem Leistungsstand ausgewählt werden.

Das Step Aerobic ist effektiver als das Training ohne ein Brett, da durch die Übungen mit dem Step verstärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Zudem wird auch das Herz-Kreislauf-System, noch stärker bei den Übungen mit Brett, gefordert, da ein erhöhter Schweregrad, sozusagen wie ein Treppenanstieg, durch das Steppbrett gegeben ist. Außerdem wird die Fettverbrennung durch die erschwerten Bedingungen mit dem Step noch effektiver angekurbelt.

 


Step Aerobic Übungen

Mit dem Step kannst du Fitnessübungen für deinen gesamten Körper trainieren. Für deine Fitness und Ausdauer kannst du gut verschiedene Schrittabfolgen auf deinem Steppbrett verwenden, die dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung bringen.

Bei diesen Aerobic Übungen wird deine Bein- und Gesäßmuskulatur immer mit beansprucht.

Es gibt aber auch Stepbrett Übungen, mit denen du gezielt noch stärker deine Bein- und Gesäßmuskulatur aber auch deine Arm-, Schulter-, Rücken- oder Bauchmuskulatur trainieren kannst.

 


Step Aerobic Schritte

Im Folgenden beschreibe ich dir die 8 wichtigsten Schritte beim Step Aerobic:

 

Knee lift:

Setze zunächst einen Fuß auf das Brett und ziehe das andere Bein nach oben. Halte das Bein im 90° Winkel in der Luft und setze anschließend wieder auf dem Boden ab. Auch der Fuß auf dem Stepbrett geht wieder auf den Boden. Das ganze nun im schnellen Wechsel.

 

 

Triple Knee:

Dieses ist eine Erweiterung des Knee lift. Die Schrittabfolge bleibt gleich, mit dem Unterschied, dass das angewinkelte Knie nun dreimal kurz zum Boden und wieder hoch (im Wechsel) geht, bevor beiden Beine wieder auf dem Boden abgestellt werden.

 

 

Marching:

Bei dieser einfachen Schrittabfolge, die auch meistens ganz zu Beginn eines Aerobic-Trainings ausgeführt wird, gehst du auf der Stelle an deinem Platz.

 

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Basic Step:

Dieser Grundschritt bezieht schon das Brett mit ein. Du gehst zuerst mit dem rechten Fuß auf den Step und folgst dann mit dem linken Fuß, so dass beide Füße auf dem Step sind. Dann gehst du in dieser Fußreinfolge auch wieder runter, also erst mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß.

 

 

A-Step:

Gehe, mit dem rechten Fuß zuerst, auf die rechte äußere Seite des Steps und folge mit dem linken Fuß auf die linke Seite. Die Füße stellst du so auf, dass die Fußspitzen leicht zueinander schauen. So dass sich eine A-Form ergibt. Setze dann zuerst wieder den rechten Fuß, dann den linken Fuß auf dem Boden nebeneinander ab.

 

 

V-Step:

Der V-Step ist von der Schrittabfolge genauso wie der A-Step, mit dem Unterschied, dass nicht die Zehenspitzen leicht zueinander zeigen, sondern die Hacken beide leicht nach innen zeigen, so dass sich eine V-Form ergibt.

 

 

Out and In:

Auch diese Schrittabfolge ist ähnlich der, des V- und A-Steps. Die Füße bleiben hier jedoch gerade auf den Seiten des Brettes. Die Fußspitzen zeigen also nach vorne und die Hacken sind nach hinten gerichtet. Abwechselnd gehst du auf das Stepbrett und wieder hinunter auf den Boden.

 

 

Over the Top:

Stelle dich seitlich neben deinen Step, so dass du die lange Seite neben dir hast. Stelle dann zunächst den Fuß auf den Step, der neben dem Brett steht und folge mit dem Zweiten nach oben. Gehe dann auf der anderen Seite, mit einem Fuß nach dem anderen, wieder nach unten auf den Boden.

 


Step Aerobic Schritte Anfänger

Das Step Aerobic Training ist generell für Anfänger gut geeignet. Als Anfänger kannst du mit den oben genannten Grundschritten gut beginnen. Besonders geeignet ist hier das Marching oder auch der Knee lift sowie der Triple Knee Schritt.

Alle Schritte können gut mit einfachen Armbewegungen verbunden werden. Du kannst beispielsweise die Arme im Wechsel von vorne zur Seite ausstrecken oder von oben nach unten bringen. Wichtig ist, dass sie sich immer im Takt der Musik bewegen.

Wenn du die beiden genannten Grundschritte sicher beherrscht, kannst du weitere Grundschritte einüben und trainieren.
Step Workout

Wenn du dein Step Workout beginnen möchtest, solltest du dich zunächst mit einigen Grundschritten aufwärmen. Sehr gut geeignet hierfür ist das oben beschriebene Marching. Du kannst für das Aufwärmen auch ruhig etwas schneller gehen und deine Knie nach oben ziehen.

Um den gesamten Körper in Schwung zu bringen, kannst du auch mit den Armen, zum Rhythmus passende, Bewegungen machen. Sie beispielweise an den Seiten kreisen lassen oder sie abwechselnd nach vorne und hinten bringen. Nach ca. 10 Minuten solltest du gut aufgewärmt sein.

Im Anschluss an die Aufwärmung folgen einige Übungen und Schritte deiner Wahl. Je nachdem ob du voranging deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf System oder bestimmte Muskelpartien, wie Bauch oder Armmuskeln, trainieren möchtest.

Am Ende eines jeden Step Aerobic Trainings ist es sehr wichtig, dass du eine „cool-down“ Phase einlegst.

Das heißt, dass du zunächst mit langsameren Übungen, z.B. einem langsamen Marching, dein Herz-Kreislauf-System wieder herunterfährst und abschließend einige Dehnübungen durchführst, die den gesamten Körper einmal dehnen.

Wenn du es magst, kannst du auch als aller letzten Schritt eine kleine Entspannungsphase im Liegen einlegen, in der du deine gesamte Muskulatur einmal loslässt.

 

 

Fitness-Übungen für den Bauch: Sit-Ups

 

Eine definierte und flache Körpermitte ist seit je her der Inbegriff von Fitness und steht als Abbild von Sportlichkeit. Der begehrte Waschbrettbauch wird von Männern und Frauen gleicherweise anvisiert, da er nicht nur optisch gut aussieht, sondern auch für die Gesundheit Vorteile bringt.

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining stärkt zum einen den Rücken und beugt somit lästige Rückenschmerzen vor. Zum anderen führt ein stabiler Rumpf zu einer verbesserten Körperhaltung, wodurch es zu einer Entlastung der Wirbelsäule und Gelenke kommt.

Für ein sichtbares Sixpack müssen alle Muskelpartien des Bauches gekräftigt werden. Wichtig ist eine Kombination aus einem komplexen Training der oberen, geraden und seitlichen Bauchmuskeln.

Außerdem spielen neben einem effektiven Workout ein geringer Körperfettanteil, eine gesunde Ernährung und eine abwechslungsreiche Beanspruchung der verschiedenen Muskeln eine entscheidende Rolle.

Aerobic-Übungen sorgen für einen straffen, trainierten Körper und halten Sie fit. Aber welche Übungen eignen sich auch für zu Hause? Hier die wichtigsten Tipps – dann fehlt nur noch ein wenig Motivation.

 

Aerobic-Übung für den Bauch: Sit-Ups

Ganz klassisch können Sie zu Hause Ihre Bauchmuskulatur mit Sit-Ups straffen und stärken.

Wichtig dabei ist eine gerade Oberkörperhaltung in der höchsten Phase. Für Anfänger genügt es, Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden aufzurollen – bis Sie ein deutliches Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren.

Anfänger verschränken während der Sit-Ups ihre Arme vor der Brust, Fortgeschrittene legen die Arme während dieser Aerobic-Übung in den Nacken.

 


Knackige Beine und Po

Eine effektive Aerobic-Übung, die Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt, geht wie folgt: Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Ihre Ellenbogen müssen genau unterhalb der Schultergelenke sein.

Aus dieser Position heraus heben Sie ein Bein an, bis Körper und Bein eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung im Bauch und setzen Sie das Bein wieder ab. Dann wiederholen Sie die gleiche Aerobic-Übung mit dem anderen Bein.

 

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Zu Hause den Rücken stärken

Auch den Rücken können Sie ganz einfach mit einer Aerobic-Übung für zu Hause trainieren: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie beide Beine nach hinten aus, beide Arme nach vorne. Jetzt heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein so hoch wie möglich. Dann machen Sie seitenverkehrt das Gleiche mit rechtem Arm und linkem Bein.

 


Aerobic-Übung für die Schultern: Liegestütze

Liegestütze sind ebenfalls Übungen, die jeder zu Hause ausführen kann. Für Anfänger mit weniger Kraft in Armen und Schultern empfiehlt es sich, die Liegestütze aus dem Vierfüßlerstand heraus zu machen.

Statt auf den Füßen balancieren Sie auf den Knien. In dieser Position schafft auch ein Anfänger das Beugen der Arme und das anschließende Strecken einige Male hintereinander.

 

 

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Welche positiven Effekte hat das Training für mich?

 

Guten Abtransport von Giftstoffen (Cellulite)

Bessere Koordination

Erhöhung der Beweglichkeit

Das Herz-Kreislauf-System wird verbessert (hohen Blutdruck senken und niedrigen Blutdruck heben)

Muskelkraft und Kraftausdauer werden gesteigert

Das Risiko für die meisten Krankheiten reduziert sich bei regelmäßigem Training erheblich!

 

 

Welche Stunde ist für mich geeignet?

Diese Frage kann nur individuell für jede Person beantwortet werden und hängt u.a. vom Alter, vom Trainingszustand und auch vom Programm des jeweiligen Aerobic-Trainers ab. Generell kann man folgende Einteilung treffen:

 

 

Gewicht reduzieren:

Low Aerobic, Step Basic, Step Fatburner, Stunden mit Dauerbelastung (also wenig "Stehzeiten"), Mixed Aerobic, Step für Fortgeschrittene
Muskelstraffung:

Callanetics, Bauch-Beine-Po, Bodystyling, Workouts

 

 

Bei Verspannungen und Rückenschmerzen:

Wirbelsäulengymnastik, Stretching, Relaxing

Falls Du nicht sicher bist, welche Intensität für Dich geeignet ist, solltest Du lieber bei Deinem Arzt Rücksprache halten.

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Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, dass in seinen Grundelementen sowohl die aerobe Ausdauer bzw. Kondition, als auch die Koordination trainiert.

Trainingsziele beim Aerobic sind eine Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Dank der zahlreichen Aerobic-Arten lassen sich das Training und die Übungen äußerst vielseitig gestalten. Je nach persönlicher Vorliebe können z.B. Elemente aus verschiedenen Tänzen oder Kampfsportarten enthalten sein, diverse Hilfsmittel zum Einsatz kommen oder bestimmte Muskelgruppen gezielt gestärkt werden.

 

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Mit Aerobic die Ausdauer steigern

Aerobic als AusdauertrainingWem reine Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren und Schwimmen zu langweilig sind, ist bei Aerobic genau richtig! Die Steigerung der aeroben Ausdauer ist dabei ein zentrales Trainingsziel. Doch was ist „aerobe Ausdauer“ eigentlich genau?

Die Begriffe aerobe/anaerobe Ausdauer beschreiben dabei zwei Arten der muskulären Energiebereitstellung. Die Frage dabei ist: Wie stellt der Organismus die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Aerobic-Tempo) notwendige Energie bereit?

 

 

Kurz gesagt:

Wird die notwendige Energie zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitgestellt, spricht man von aerober Ausdauer.

Bei einer höheren Belastungsintensität kann es sein, dass so viel Energie benötigt wird, dass der durch die Atmung zur Verfügung gestellte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

In dem Fall muss der Körper zur Aufrechterhaltung der Belastungsintensität ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Er wird praktisch gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff (anaerob) zu gewinnen.

Beim Aerobic Training muss der Körper i.d.R. keine Sauerstoffschuld eingehen. Die Belastungsintensität ist eher gleichbleibend, sodass es beim Aerobic darum geht, eine bestimmte Belastungsintensität über eine längere Zeit einzuhalten.

 

 

Mit Aerobic die Kondition verbessern

Aerobic ist ein hervorragendes Fintesstraining, mit dem sich Kondition aufbauen bzw. auch deutlich steigern lässt. Kondition ist dabei nicht gleichzusetzen mit Ausdauer, vielmehr setzt sie sich aus den Faktoren Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen.

Bei der Konditionssteigerung mit Aerobic-Training lässt sich zwischen zwei Methoden unterscheiden: Der Dauermethode und der Intervallmethode.

 

 

Die Dauermethode: Ausdauerfähigkeit entwickeln

Bei der Dauermethode bleibt die Belastungsintensität andauernd, d.h. während der gesamten Belastungszeit konstant. Die Trainingszeit reicht von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden. Kurze Trainingseinheiten sehen keine Pausen vor, nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden sind Pausen erlaubt.

Die Belastung bei dieser Methode ist recht niedrig und darf die „anaerobe Schwelle“ nicht übersteigen. Die anaerobe Schwelle bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, die ein Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbringen kann.

Ausdauerleistungen unterhalb der anaeroben Schwelle können sehr lange aufrecht erhalten werden.

Belastung an der anaeroben Schwelle (knapp darüber/darunter) sind die maximale Belastung, die langfristig durchgehalten werden, wobei bei intensiven Dauerleistungen nach 60 bis 90 Minuten ein Leistungsabfall eintritt.

Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle sind hingegen nur kurzfristig bzw. über wenige Minuten durchzuhalten.

Da der Körper bei der Dauermatheode über einen längeren Zeitraum einer gewissen Belastung ausgesetzt ist, sollte die Belastung niedrig gehalten werden. Ansonsten würde der Körper zu schnell ermüden, sodass er keine längeren Ausdauereinheiten durchhalten würde.

Die Dauermethode eignet sich vor allem zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. Grundlagenausdauer. Sie eignet sich sowohl für Sportanfänger und Untrainiert, als auch für Leistungssportler zu Beginn und während der Saison.

Neben einer Verbesserung der Ausdauer kurbelt die Dauermethode die Fettverbrennung an, verbessert das Kreislauf- und Atemsystems und stabilisiert das Nervensystem. Die Wirkung ist in erster Linie von der Dauer und in zweiter Linie auch von der Intensität abhängig.

 

 

Die Intervallmethode: Aerobe Ausdauer verbessern

Im Gegensatz zur Dauermethode ist die Belastung bei der Intervallmethode nicht kontinuierlich, sondern intervallartig. Das Training wechselt zwischen Belastungsübungen und Pausen.

Die Dauer hängt von der Sportart ab. Beim Aerobic dauern die intensiven Belastungsphasen zunächst 15 bis 60 Sekunden, dann 1 bis 8 Minuten oder 8 bis 15 Minuten.

Die Belastungsintensität bei der Intervallmethode liegt dabei grundsätzlich an der aerob-anaeroben Schwelle. Sie reicht vom oberen Bereich der Grundlagenausdauer bis zum oberen aerob-anaeroben Übergangsbereich.

Die Pausen werden dabei so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen, sondern man sich lediglich zu etwa zwei Dritteln erholt. Man nennt das Prinzip auch „lohnende“ Pausen.

Die Pausen dauern nur so lange an, bis man sich eine gleiche Belastung gerade wieder zutraut. Die Pausen sind deshalb „lohnend“, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt den Hauptteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.

Man unterscheidet weiter zwischen der intensiven und der extensiven Intervallmethode. Bei der extensiven Intervallmethode liegt die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden (zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Trainingsziel ist eine Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Intensive Intervallmethoden werden zur Verbesserung der aerob-anaereoben Energiebereitstellung,aber in erster Linie zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz angewandt. Die Belastungsintensität liegt hierbei zwischen 80 und 90 Prozent.

Ziel des Intervalltrainings ist eine Erhöhung der Tiefe der Erschöpfung und der Wirkung des Trainingsreizes.

 

 

 

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