Kostenloses Cardio Training für Anfänger, Profis und für Zuhause mit gratis Beratung und Selbst-Therapie im Fitnessstudio Düren kennenlernen.

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Five-Minute Cardio Blast Workout, Crosstrainer, Schwimmen, Laufband, Ergometer und Co. eignen sich hervorragend, um Ausdauer auf- und Fett abzubauen.

In meinem Einfamilienhaus habe ich drei Räume im Keller zum Fitnessstudio in Düren-Gürzenich Derichweilerstraße 28 umgebaut, damit wir die richtigen Techniken beim Muskelaufbau, Cardio-Training, Ausdauersportarten, Yoga und Gymnastik zusammen erlernen können.

Warum? Damit du genau das machen kannst, was dir am meisten bringt. Und dein Training spannend bleibt, versprochen. Hier sind die besten Tipps, um alles aus deinem Cardio-Training im Fitnessstudio rauszuholen.

 

Integrative Medizin & Komplementärmedizin - Naturheilpraxis Arndt Leonards in Düren Gürzenich

 

Cardio-Training wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf und dein Vitalempfinden aus, zudem steigert es deine Grundlagenausdauer. Das Angebot an Trainingsmöglichkeiten ist in den meisten Fitnessstudios riesengroß.

Doch auf welchem Gerät trainierst du am effektivsten? Welches Programm wählst du und bei welcher Intensität verbrennst du die meisten Kalorien?

Weil’s zusammen oft mehr Spaß macht als allein, gibt’s im Fitnessstudio Düren-Gürzenich verschiedene Fitnesskurse die ich immer individuell auf jeden Menschen zugeschnitten plane.

Jeden Tag, für dein Fitnesslevel, mit deinem Personal Trainer Arndt Leonards – und ja, ich trainiere mit dir zusammen und ja, es ist kostenlos für dich.

 

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Auf welchem Cardio-Gerät soll ich trainieren?

 

Generell gilt: Die meisten Kalorien verbrennst du auf dem Laufband.

Welche Geräte eignen sich für das Ausdauer Training? Am besten eignen sich Cardiogeräte für zuhause wie Ergometer, Heimtrainer, Crosstrainer, Laufbänder oder Rudergeräte für das Cardio-Training.

Das beste Verhältnis von gefühlter Anstrengung und Energieverbrauch hat laut einer Studie der Sporthochschule Köln allerdings der Crosstrainer. Das Fahrradergometer wird hingegen als besonders anstrengend empfunden.

Wie effektiv dein Cardio-Training wirklich ist, hängt letztlich natürlich stark von der Intensität ab, mit der du trainierst.

Einsteiger oder körperlich eingeschränkte Sportler sollten auf dem gelenkschonenden Crosstrainer oder Liegefahrrad ihr Cardio-Workout beginnen. Alternativ auf dem Laufband walken.


Cardiogeräte: Welches verbrennt die meisten Kalorien?

von Mark Maslow 28 Kommentare

Cardiogeräte – wieviel verschiedene gibt’s in Deinem Gym? In meinem Fitnessstudio sind es sechs.

“Welches ist das beste Cardiogerät zum Abnehmen / Körperfett abbauen / Ausdauer trainieren / etc…?”

Für viele meiner Kunden ist Fettabbau ein Thema, daher bekomme ich diese Frage regelmäßig gestellt.

Eines vorweg: Vergiss die Kalorien-Anzeige auf den Cardiogeräten!

Warum Du jetzt weiterlesen solltest: Am Ende dieses Artikels hast Du verstanden, welches der Cardiogeräte sich am besten zum Abnehmen eignet, und wie Du beim Cardiotraining die meisten Kalorien verbrennst.

Du wirst sehen, dass die Geräte selbst (Crosstrainer, Stepper & Co.) nur ein Teil der Antwort sind.

Du erhältst Lösungen, die Du noch heute in Dein Fitness-Training integrieren kannst.
Crosstrainer, Fahrrad, Laufband – Warum solltest Du wählerisch sein?

Nehmen wir an, Du investierst insgesamt 60 Minuten in Dein Ausdauertraining, bist vielbeschäftigt und möchtest das Optimum aus Deiner kostbaren Trainingszeit ziehen.

 

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Nehmen wir an, auf Cardiogerät A verbrennst Du in 60 Minuten ein Drittel mehr Kalorien als auf Ergometer B.

Wenn Du nicht weißt, mit welchem Trainingstool Du Dein Ziel schneller erreichen kannst, verschwendest Du vielleicht unnötig Zeit im Studio. Und möglicherweise begleitet Dich beim Training auch einfach dieses Gefühl der Unsicherheit und fragst Dich, ob Du wirklich optimal trainierst.

Wenn Du die Zusammenhänge hingegen kennst, kannst Du eine bewusste Entscheidung treffen.

Das muss nicht heißen, dass Du immer die effizienteste Lösung wählen musst und im Studio wie ein Roboter Deinen Plan abarbeitest!

Ganz im Gegenteil, ich empfehle Dir sogar, bewusst den Faktor “Spaß” mit einzubeziehen.

Worum es mir heute geht, ist folgendes: Ich möchte, dass Du in der Lage bist, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Die Antwort ist auf den zweiten Blick komplexer, als die Frage es vermuten lässt. Lass uns also zuerst verstehen, welche Dinge für Fettabbau eine Rolle spielen.

Mit diesen Cardio-Geräten nimmst du am meisten ab
Platz 1: Die Rudermaschine

Wissenschaftler der Universität Dublin haben herausgefunden, dass wir auf der Rudermaschine 50 Prozent mehr Kalorien verbrennen als auf dem Fitness-Fahrrad.

Woran das liegt? Beim Rudern ist der gesamte Körper in Bewegung. So werden mehr Muskelgruppen beansprucht als bei jedem anderen Gerät – und wir verbrennen dadurch am meisten Kalorien. Eine Stunde Rudern verbrennt mehr als 1.000 Kalorien.

Ok, zugegeben: Eine ganze Stunde auf der Rudermaschine zu verbringen klingt jetzt nicht gerade verlockend – sondern eher sehr eintönig und stinklangweilig.

Um mehr Abwechslung ins Ausdauertraining zu bringen, sollten Intervalle eingebaut werden. Also zum Beispiel 250 Meter volle Power und dann wieder 100 Meter lockeres Rudern. So wird auch das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert.
Platz 2: Das Laufband

Auch auf dem Laufband lassen sich ordentlich Kalorien verbrennen – vorausgesetzt natürlich, man fordert sich selbst etwas heraus. So lassen sich in einer Stunde 600 bis 1.200 Kalorien verbrennen. Wer dagegen nur langsam walkt, verbraucht nur 150 bis 400 Kalorien pro Stunde.

Auch hier kann man der Eintönigkeit ein Schnippchen schlagen, indem man den Anstieg verändert.
Platz 3: Das Fahrrad

Auch noch ganz okay schneidet das stationäre Fitness-Fahrrad im Gym ab. Wer eine Stunde lang strampelt, verbrennt zwischen 500 bis 1.000 Kalorien. Aber Vorsicht: Büromenschen neigen dazu, mit gebeugtem Rücken auf dem Fahrrad zu sitzen.

Wer gerne das Fahrrad ins Cardio-Training einbezieht, sollte sich deshalb nicht zu sehr vom Fernseher ablenken lassen und auf eine gerade Haltung achten.
Besonders effektiv: Immer wieder wechseln

Dies soll jedoch nicht heißen, dass du dich in Zukunft zum Beispiel nur noch auf der Rudermaschine auspowern musst. Fitness-Experten empfehlen vielmehr, immer wieder das Gerät zu wechseln – auch wenn das bedeutet, dass man seine Komfortzone verlassen muss.

Wer zum Beispiel eine Stunde Cardiotraining machen möchte, kann dies aufteilen in: 20 Minuten rundern, 20 Minuten Laufband und 20 Minuten Fahrrad fahren. So werden sehr viele Muskeln mit einem Mal angesprochen und der Stoffwechsel wird ordentlich gepusht.
Abwechslung bringt auch mehr Spaß beim Training

Außerdem zeigte eine (allerdings nicht repräsentative) Studie der Universität Florida, dass diese Abwechslung uns bei der Stange hält. So gingen die 61 Probanden häufiger ins Fitnessstudio, wenn sie die Cardio-Geräte regelmäßig wechselten.

 

Traininsplan abnehmen - Cardio Training - beste Trainingspläne für Anfänger, für Zuhause oder im Studio - Fitnessstudio Düren

 

Wer vor allem seinen Körperfettanteil reduzieren will, sollte einen Trainingsplan zum abnehmen wählen. In der Regel beinhaltet dieser spezielle Trainingsplan eine höhere Wiederholungszahl oder auch auch Supersätze, bzw. Gigantensätze, mit denen man den Puls allein schon mit Krafttraining in die Höhe treiben kann.

Dennoch hat sich ein zusätzliches Cardiotraining bei vielen Sportlern beim abnehmen bewährt. Aber VORSICHT! Eine große Falle in die man tappen kann, ist, dass das Training zu sehr auf die Kraftausdauer gelegt wird und somit der Verlust von wertvoller Muskelmasse erfolgt.

Das zerstört die Pläne gleich auf mehrere Weise. Zum einen formen die Muskeln Deinen Körper und lassen Dich als Mann breit und massiv oder als Frau sexy und straff aussehen und zum anderen sorgen die Muskeln dafür, dass Dein Körper sogar in der Ruhephase mehr Kalorien verbraucht.

Wie auch schon beim Muskelaufbau Trainingsplan, spielt auch bei diesem Trainingsplan die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wer wirklich erfolgreich abnehmen möchte, sollte unbedingt den passenden Ernährungsplan zum Abnehmen einhalten.

Nur so ist der Erfolg garantiert. Gezielt eingebaute schwere Sätze und eine Ernährung mit viel Protein und gemäßigten Kohlenhydrate und Fett lauten hier die Formel, damit der Körper nicht die Muskeln angreift, um sie zur Energiegewinnung zu benutzen.

Natürlich dürfen auch die Motivation und Disziplin nicht fehlen, so einen Trainingsplan durchzuziehen. Es kann durchaus hart werden, morgens eine Stunde früher aufzustehen, um sich zum Ausdauer Training aufzuraffen oder abends noch einmal eine Runde Cardio an dein Krafttraining hinten dran zu setzen.

Aber ich lasse Dich nicht allein mit diesem Problem.

 

Kostenloser Ernährungsplan zum abnehmen für Frauen & Männer - Ernährungspraxis Düren

 

Trainingsplan und Ernährungsplan im Einklang


Abnehmen passiert nicht über Nacht und lässt sich auch nicht durch eine undurchdachte Diät erzwingen. Wer langfristig Erfolge erzielen möchte, der sollte seinen Trainingsplan mit einer intelligenten Ernährung kombinieren.

Wichtig ist hier vor allem, dass die Fettverbrennung nicht nur durch ein Kaloriendefizit, sondern insbesondere durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt werden kann.

Proteine leisten nämlich einen großen Anteil am Abnehmen: der Insulinspiegel wird gleichmäßig auf einem Level gehalten, dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und man bleibt länger gesättigt.

Dies führt wiederum zu einer kontrollierteren Kalorienaufnahme und somit einem vereinfachten Kaloriendefizit. Gleichzeitig sind die Aminosäuren im Protein mit am Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training beteiligt.

Außerdem helfen sie die Muskeln zu schützen, damit diese nicht beim Abnehmen ebenfalls abgebaut werden. Mit einer eiweißreichen Ernährung tust Du deinem Körper also gleich mehrfach etwas Gutes und ergänzt den Trainingsplan zum Abnehmen auf effektive Weise.

 

 

 

 

Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

 

Der Trainingsplan der am Anfang in der Regel verwendet wird, ist der Trainingsplan Ganzkörper. Beim Ganzkörpertrainingsplan trainiert man an 2 Tagen bis 3 Tagen in der Woche den ganzen Körper, d.h. alle Muskelgruppen und nicht wie bei einem Splitplan nur einzelne Muskelgruppen.

Zwischen den Trainingstagen sollten eine Pause von min. 24 h eingehalten werden, damit sich der Körper von dem Training erholen kann und neues Muskelgewebe (Proteinbiosynthe) aufbaut.

Ein Ganzkörpertraining hat viele Vorteile, so kann sich die gesamte Muskulatur erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen und der Körper kann eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen. Außerdem stärkt ein Ganzkörpertrainingsplan den Kreislauf, was den gesamten Körper widerstandsfähiger macht.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Muskulatur zwar recht schnell an die neue Beanspruchung gewöhnt, allerdings brauchen auch das restliche Körpergewebe wie Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel eine bestimmte Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen.

Aber ein Trainingsplan für den Ganzkörper ist nicht nur Anfängern vorbehalten. Auch Fortgeschrittene und Profis können durchaus ihrem Körper einen neuen Reiz bieten, in dem sie für einen bestimmten Zeitraum nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren.

Immer wieder neue Reize zu setzen ist schließlich das A und O im Muskelaufbau.

 

Krafttraining & Muskelaufbau - Trainingsplan & Ernährungsplan - Fitnesspraxis Düren

 

In den ersten Trainingswochen sollte das Training als Einsteiger noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren.

Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt.

Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse, Kraft und weiteren unliebsamen "Nebenwirkungen" die ein Übertraining mit sich bringen kann. Halte Dich deshalb strikt an diese Angaben.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden.

Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend um das Herz-Kreislauf-System, sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

 

 

 

 

 

Welches Ausdauer-Programm soll ich wählen?

 

Cardio Training - beste Trainingspläne für Anfänger, für Zuhause oder im Studio - Fitnessstudio Düren

Die gängigsten zur Auswahl stehenden Cardio-Programme sind "Fettverbrennung" und "Intervall- oder Hügeltraining".

Wobei der Modus "Fettverbrennung" etwas in die Irre führt. Bei der hier vorgegebenen geringen Intensität (ca. 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wird zwar der Fettstoffwechsel aktiviert, mehr Kalorien verbrennst du allerdings beim Intervall- oder Hügeltraining.

Anfänger trainieren die ersten zwei bis drei Monate am besten im Fettverbrennungsmodus. Anschließend kannst du eine Einheit pro Woche durch ein Intervalltraining ersetzen.

Bei jedem Cardio-Gerät kannst du die Intensität manuell einstellen. Sie richtet sich nach deinem Trainingslevel und -ziel.

60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HF max)

Bei dieser Intensität aktivierst du deinen Fettstoffwechsel. Prozentual verbrennst du hier am meisten Fett.

70 bis 80 Prozent der HF max

Hier trainierst du im aeroben Bereich. Du steigerst deine Grundlagenausdauer und wirst langfristig leistungsfähiger.

Empfehlung für Anfänger: Trainiere die ersten zwei bis drei Monate in diesen beiden Bereichen und steigere nur die Strecke bzw. Trainingsdauer.

80 bis 90 Prozent der HF max

Fortgeschrittene wechseln bei jedem zweiten Training auf eine höhere Intensität – durch Steigerung des Tempos oder Intervalle wie Sprints.

In diesem Bereich verbrennt dein Körper absolut die meiste Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Du kommst in ein Kaloriendefizit, was dir beim Abnehmen hilft.

Kardiotraining sind alle Arten der körperlichen Betätigung, mit denen Du Deine Atem- und Herzfrequenz ausreichend erhöhst und lange genug anhebst, um Deinen Kalorienverbrauch spürbar anzukurbeln.

Konkret: Kardiotraining ist körperliche Bewegung, die …

… große Muskelgruppen aktiviert, also Beine oder Arme und Beine zusammen.
… messbar Deine Atem- und Herzfrequenz erhöht.
… Du entweder bei konstantem Tempo lange durchführen kannst …
… oder in hochintensiven Intervallen, die sich mit kurzen Pausen abwechseln und wiederholen.

Der Vorteil unserer Definition ist, dass sie viel Spielraum lässt, so dass Du eine Variante findest, die Dir Spaß bringt.

 

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Hier sind einige Beispiele für Kardiotraining:

Radfahren,

Rudern,

Schwimmen und anderer Wassersport,

Langlaufski,

Hot Iron oder Iron Cross,Walken oder Wandern,

Joggen oder Laufen,

Crosstrainer,

Stufen-Maschine (Stairmaster),

andere Gruppenkurse, die Dich zum Schwitzen bringen,

Videokurse, die Dich zum Schwitzen bringen,

Körpergewicht-Übungen und Calisthenics (im Kraftausdauer-Bereich),

Sportarten, die Dich körperlich fordern (Boxen, Basketball, Tennis, Squash, Fußball, Sportklettern),

Kardiotraining sorgt dafür, dass Du Glückshormone ausschüttest und zur ausdauernden Fettverbrennungsmaschine wirst.

Dazu darfst Du das Kardiotraining strategisch mit den anderen beiden Elementen – Ernährung und Krafttraining – kombinieren.

 

 

Muss ich beim Ausdauersport den Puls messen?

 

Der Trainingsplan der am Anfang in der Regel verwendet wird, ist der Trainingsplan Ganzkörper. Beim Ganzkörpertrainingsplan trainiert man an 2 Tagen bis 3 Tagen in der Woche den ganzen Körper, d.h. alle Muskelgruppen und nicht wie bei einem Splitplan nur einzelne Muskelgruppen.

Zwischen den Trainingstagen sollten eine Pause von min. 24 h eingehalten werden, damit sich der Körper von dem Training erholen kann und neues Muskelgewebe (Proteinbiosynthe) aufbaut.

Ein Ganzkörpertraining hat viele Vorteile, so kann sich die gesamte Muskulatur erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen und der Körper kann eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen. Außerdem stärkt ein Ganzkörpertrainingsplan den Kreislauf, was den gesamten Körper widerstandsfähiger macht.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Muskulatur zwar recht schnell an die neue Beanspruchung gewöhnt, allerdings brauchen auch das restliche Körpergewebe wie Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel eine bestimmte Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen.

Aber ein Trainingsplan für den Ganzkörper ist nicht nur Anfängern vorbehalten. Auch Fortgeschrittene und Profis können durchaus ihrem Körper einen neuen Reiz bieten, in dem sie für einen bestimmten Zeitraum nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren.

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In den ersten Trainingswochen sollte das Training als Einsteiger noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren.

Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt.

Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse, Kraft und weiteren unliebsamen "Nebenwirkungen" die ein Übertraining mit sich bringen kann. Halte Dich deshalb strikt an diese Angaben.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden.

Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend um das Herz-Kreislauf-System, sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

 

 

 

 

 

 

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