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Zeit, den Kopf frei zu bekommen:

Ich zeigen dir, dass Home Workouts alles andere als langweilig sind. Diese Übungen für zuhause sorgen trotz Home Office für ausreichend Bewegung und Ausgeglichenheit.

 

 

Gymnastik und Fitnessübungen zuhause – Ratgeber und Tipps!

Bevor ich dir die einzelnen Gymnastik Übungen vorstelle, möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du die besten Rahmenbedingungen für deine kleine Sportstunde schaffst.

Mehr als 9,5 Millionen Deutsche sind Mitglied in einem Fitnessstudio. Wusstest Du allerdings auch, dass sich ein Großteil davon im Fitnessstudio anmeldet, über eine gewisse Zeit trainiert, dann aber aus mangelnder Lust, Zeit o.ä. nicht mehr das Fitnessstudio aufsucht?

Die Leidtragenden sind oftmals die Bankkonten der Mitglieder, da die Mitgliedsverträge über eine längere Laufzeit (> 12 Monate oder länger) geschlossen werden und ein einfaches - Ich habe keine Lust mehr zu trainieren - nicht für eine Kündigung ausreicht.

Du kannst Dir diesen kostspieligen Weg ersparen, indem Du Dein Training verlegst und Du Dir einen Trainingsplan für Zuhause gestaltest.

Denn: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio aufsuchen. Viele Übungen können auch Zuhause oder im Freien an der frischen Luft umgesetzt werden – und das Beste: Das Training ist gratis!

Ich stelle Dir dazu Fitnessübungen für Zuhause zur Kräftigung Deines Körpers und zum entspannen Deiner Seele in Form von Trainingsplänen und Übungen vor. Dabei arbeiten wir uns von den Beinen hoch bis zu den Armen. Probier’s doch einfach mal aus!

 

Wichtig:

Natürlich ist die Verlockung Zuhause größer, anstelle von einem anstrengenden Workout, einfach auf der Couch liegen zu bleiben und die Lieblingsserie zu gucken. Du solltest daher unbedingt feste Termine ausmachen, am besten noch mit einer Freundin oder einem Freund, an denen ihr gemeinsam trainiert.

 

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Tipp:

Alles was Du für Dein Workout brauchst, ist lediglich eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Fitness- oder Yogamatte. Das schont Deine Gelenke und ist insgesamt einfach angenehmer für den Körper.

 

Tipp: Sei ungestört

Neben der körperlichen Aktivität ist Sport eine gute Möglichkeit, um dem Stress aus dem Alltag zu entfliehen. Deswegen solltest du darauf achten, beim Training nicht gestört zu werden.

Besonders zuhause ist die Gefahr, abgelenkt zu werden, groß. Zum einen würde ich dir empfehlen, einen Zettel mit der Notiz “Bitte nicht stören” an die Tür zu hängen, damit deine Mitbewohner dich im Training nicht unterbrechen.

Zum anderen ist es empfehlenswert, das Handy stumm zu schalten, um eine weitere mögliche Stressquelle zu vermeiden.

 

Tipp: Höre deine Lieblingsmusik

Besonders für diejenigen, die Probleme haben, sich zum Sport zu motivieren, ist es hilfreich, beim Training Musik zu hören. Geht es dir auch so, dass das Training dann gleich viel mehr Spaß macht?

 

Tipp: Ziehe Sportklamotten an

Dieser Tipp hört sich erstmal doof an, funktioniert aber immer. Wenn du dich nicht motivieren kannst, mit dem Sport zu beginnen, ziehe dir einfach Sportklamotten an. Ich garantiere dir, dass du dann mit dem Sport beginnen wirst.

 

 

Fitnessübungen für Zuhause: Das Warm Up

 

Vor jedem Workout – egal, ob Krafttraining oder Ausdauertraining - ein absolutes Muss:

Das Warm Up. Das sorgt nämlich dafür, dass sich Deine Muskeln erwärmen und Dein Blutkreislauf in Schwung kommt. Diese Vorbereitungen sorgen dafür, dass Verletzungen beim Sport vermieden werden.

In der Aufwärmphase kannst Du beispielsweise 1 – 2 Minuten auf der Stelle laufen oder Hampelmänner machen. Danach marschierst Du noch einige Minuten am Platz, lockerst die Muskeln und dann kann es auch schon losgehen.

Ein gutes Warm Up kann die Leistung steigern – vorausgesetzt, du passt es an dein Training an und achtest aufs richtige Timing. Wir zeigen die wichtigsten Regeln beim Aufwärmen. Plus: Übungen fürs Gym und Zuhause.

 

Was versteht man unter Warm up?

“Warm up” bedeutet übersetzt “Aufwärmen”.

Der Begriff fasst Bewegungen mit moderater Intensität zusammen, die deine Körpertemperatur ansteigen lassen.

Ein gutes Aufwärmprogramm involviert möglichst viele Muskelgruppen und bringt den Kreislauf in Schwung. Ziel ist es, deine Durchblutung anzuregen – mit dem positiven Effekt, dass mehr Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe im Muskel ankommen.

So hilft dir ein Warm up, dich körperlich, aber auch mental optimal auf das Training einzustellen, um hier deine Bestleistung abrufen zu können.

 

Man kann grundsätzlich zwei Arten von Warm up unterscheiden:

Allgemeines Aufwärmen aktiviert den gesamten Körper und ist unabhängig von der ausgeführten Sportart. Spezielles Aufwärmen bereitet den Athleten auf bestimmte, disziplinbezogene Belastungen vor.

 

Wie wichtig ist das Warm up?

Laufschuhe an und los – um kostbare Zeit zu sparen, verzichten viele Sportler auf ein Warm up. Gefährden sie damit etwa ihre Gesundheit oder ist Aufwärmen völlig überbewertet?

Fest steht, Warm ups können deinen Körper – Gelenke, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System – sinnvoll auf die Belastung im Training vorbereiten. Außerdem steigerst du deine Aufmerksamkeit und bist mental “on point”, wenn es darauf ankommt.

Startest du komplett kalt in dein Workout, vielleicht sogar direkt morgens nach dem Aufstehen, kann deine Leistung darunter leiden: Du brauchst länger, um in einen lockeren Lauf zu kommen, reagierst langsamer oder dein Bewegungsradius ist eingeschränkt.

So kann dir ein spezifisches Warm up vor dem Krafttraining beispielsweise helfen, bei Kniebeugen tiefer in die Hocke zu kommen oder Klimmzüge im vollen Umfang auszuführen. Bei Kampfsportarten bist du aufgewärmt eher in der Lage, schnell zu kontern und kräftige Schläge oder Kicks auszuführen.

Ob ein Warm up das Verletzungsrisiko verringert, ist nach wie vor strittig. Die Studienlage hierzu ist nicht eindeutig. Verschiedene Untersuchungen belegen aber, dass korrektes Aufwärmen die Performane im Training deutlich verbessern kann, solange du deinen Körper damit nicht überstrapazierst und somit verletzungsanfälliger machst.

 

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Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?

Herz-Kreislauf-System:

Beim Aufwärmen bewegst du deinen Körper intensiver als im Ruhemodus. Deine Körpertemperatur steigt und du atmest intensiver. Das Herz muss kräftiger schlagen, um alle Organe mit genügend Nährstoffen zu versorgen, die dir im Training die entscheidende Portion Energie liefern.

Dein Puls sollte beim Aufwärmen langsam und gleichmäßig ansteigen, idealerweise auf einem Niveau zwischen 50 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

 

Muskulatur:

Durch ein Warm up wird die Muskulatur stärker durchblutet und für dein Training mit Sauerstoff sowie weiteren wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Muskeln sind leistungsfähiger und regenerieren schneller.

 

Tipp:

Unterstützen kannst du deine Regeneration durch eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Entscheidend ist eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren.

Probiere zum Beispiel unsere Recovery Aminos nach jedem Workout. Damit lädst du deine Muskeln neu auf und bist fit fürs nächste Training.


Gelenke:

Durch die Mobilisierung deiner Gelenke wird die Schicht dazwischen, also der Knorpel, sanft zusammengedrückt und wieder entspannt. Der Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit.

Dadurch verdickt die Knorpelschicht und kann Stöße besser abdämpfen. Eine frühzeitige Abnutzung der Knochen kannst du durch regelmäßiges Aufwärmen also vorbeugen.

 

Nerven:

Aufwärmen beschleunigt sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper. Das erhöht auch die Sensibilität der Nervenbahnen. Deine Synapsen können Reize schneller wahrnehmen und weiterleiten.

Deine Reaktionsgeschwindigkeit steigt, so dass du nicht nur leistungsfähiger bist, sondern auch mental schneller im Training ankommst.
Welches Warm up eignet sich für welche Sportart?

Je nachdem, welchen Sport du betreibst, solltest du dein Aufwärmen an die spezifische Disziplin anpassen. Überlastet du deinen Körper beim Warm up, etwa weil du die Muskulatur bereits zu stark reizt, riskierst du Verletzungen.

 

 

Workout: Die besten Fitnessübungen

 

Squats (übersetzt Kniebeugen)

Squats gelten als Königsübung für Beine und Po und zählen neben Liegestütz, Dips und Klimmzügen zu den Kraft-Klassikern, die als besonders effektiv gelten, auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch.

Wichtig ist die richtige Ausführung, dann werden bei dieser Fitnessübung gleichzeitig Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur trainiert.

Wichtig bei der Ausführung: Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen, der Rücken ist gerade, den Oberkörper kann man leicht nach vorne beugen, jedoch nie in den Rundrücken verfallen.

Wie tief man in die Kniebeuge geht, ist vom individuellen Trainingsstand abhängig. Beim Beugen der Beine, den Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Füße sind dabei fest am Boden.

 

Fitnessübungen der Knieliegestütz

Diese Art ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Wer die Grundübungen wie Liegestütz noch nicht beherrscht, der kann sich zunächst an Übungen wie dem hier gezeigtem Knieliegestütz versuchen.

Sind die Knieliegestütz kein Problem mehr, sollte zum Liegestütz gewechselt werden. Mit diesen Fitnessübungen trainieren sie wunderbar ihre Brust- und Trizepsmuskulatur.

Zudem wird die vordere Schulter beansprucht. Möchten Sie eine pralle und straffe Brust und schöne und starke Arme, dann ist diese Übung optimal für Sie. Setzen Sie sich für diese Übung auf ihre Knie und stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit ihren Armen am Boden ab.

Der Kopf zeigt bei diesem workout in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Senken Sie nun langsam ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf die Spannung im Mittelkörper nicht zu verlieren.

Die Arme führen Sie dabei eng am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab wie sie können. Forgeschrittene berühren mit ihrer Brust den Boden.

Heben Sie den Oberkörper danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken und atmen Sie aus beim Anheben des Oberkörpers.

 

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Fitnessübungen für Zuhause – Der Ausfallschritt

Der zweite Klassiker, den wir Dir nicht vorenthalten wollen, ist der Ausfallschritt, im Englischen auch als Lunges bezeichnet. Von vielen Sportlern gehasst, gilt die Übung als besonders effektiv zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).

Trainingsziel: Kräftigung der vorderen Bein- und Gesäßmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause: Um in die Ausgangsposition zu kommen, stellst Du Dich etwa hüftbreit hin, Dein Körper ist aufgerichtet. Deine Bauchmuskeln sind angespannt, Dein Rücken ist durchgestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Lunges: Nun folgt ein großer Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm), bis das vordere Bein fast einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Aus dieser Position heraus, beugst Du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.

Dann drückst Du Deinen Oberkörper aus der Kraft Deines vorderen Beins heraus nach oben und von dort in die Ausgangsposition zurück. Dann Seitenwechsel.

Wichtig: Achte bitte darauf, dass sich das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der Fußspitze befindet. Der Oberkörper bleibt außerdem während der gesamten Übung gerade, die Schultern sind nach hinten gezogen.

Häufiger Fehler: Ein oft vorkommender Fehler bei der Übung ist, dass der Schritt nach vorne zu kurz gerät, der dafür sorgt, dass das Knie über die Fußspitze hinausragt. Dies kann zu einer enormen Belastung des Kniegelenks führen und sollte unbedingt vermieden werden.

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Ausfallschritte pro Bein á 3 – 4 Sätze

 

 

Gymnastische Übungen - Ausfallschritte

 

Gymnastik Übung – Seitstütz:

Falls dir das zu schwer ist, kannst du die Übung auf den Knien machen

Diese Übung dient zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur (unterer Rücken & Bauch).

Lege dich zunächst auf eine Seite und winkel deine Beine leicht an.

Stütze dich dann auf deinen Ellenbogen ab und drücke die Hüfte nach oben.

Versuche diese Position 20 Sekunden zu halten und wechsel nach einer kurzen Pause die Seite.

 


Gymnastik Übung – Superman:

Diese Übung dient zur Stabilisation des gesamten Körpers und zur Stärkung des unteren Rückens sowie der Gesäßmuskulatur.

Begib dich dafür auf die Knie und stütze dich zudem auf deinen Händen ab.

Dein Blick zeigt nach unten, sodass dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.

Nun hebst du versetzt ein Arm und ein Bein an.

Danach führst du den Arm und das Bein in der Mitte zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen in der Mitte der treffen. Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.

→ 2 x 10

 


Gymnastik Übung – der Hund:

Diese Übung dient zur Kräftigung der Po-Muskulatur.

Begib dich auf die Knie und stütze dich zudem auf den Händen ab.

Auch hier schaust du auf den Boden, damit der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

Spreize nun ein Bein nach oben ab. Das Bein bleibt dabei im rechten Winkel.

Halte diese Position für eine Sekunde und setze dann dein Bein wieder ab.

→ 3 x 10 (pro Seite)

 


Gymnastik Übung – Sit-ups:

Mit dieser Übung stärkst du deine Bauchmuskulatur.

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.

Verschränke deine Arme vor der Brust und versuche nun langsam nach oben zu kommen.

Der Blick richtet sich dabei nach oben.

Achte darauf, dass du diese Übung langsam durchführst und nur so weit nach oben gehst, bis der untere Rücken abhebt.

→ 3 x 10

 


Gymnastik Übung – Schwimmer:

Mit dieser Übung trainierst du die Rückseite deines Körpers.

Lege dich dafür auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne aus.

Nun machst du versetzt mit den Armen und Beinen kleine Bewegungen nach oben.

Das heißt, wenn dein rechter Arm oben ist, muss dein linkes Bein auch oben sein. Andersrum gilt natürlich das Gleiche.

Falls du mit der Übung Schwierigkeiten hast, kannst du vorerst deine Arme und Beine ausgestreckt halten.

→ 2 x 20 Sekunden (Wer länger kann, gerne länger)

 


Gymnastik Übung – Standwaage:

Diese Übung dient dazu das Gleichgewicht zu schulen.

Dazu stellst du dich zunächst schulterbreit hin.

Anschließend ziehst du ein Bein nach hinten und stellst dich auf ein Bein.

Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt sein.

Nun streckst du deine Arme nach vorne und kippst dein Körper nach vorne.

Das Ziel ist es, nach vielen Trainingseinheiten waagerecht zu stehen.

Versuche diese Position ein paar Sekunden zu halten.

Tipp: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, hilft den Blick auf einen Punkt zu fixieren.

→ 2 x

 


Gymnastik Übung – Fasziendehnung:

Mit dieser Übung werden die Faszien, Bänder und Muskeln der Körperrückseite gedehnt.

Für diese Übung benötigst du einen Stuhl.

Stelle diesen mit der Lehne in deine Richtung etwa einen Meter vor dich.

Nun greifst du mit durchgestreckten Beinen und lange Armen an die Stuhllehne.

Um die Dehnung zu verstärken, kannst du dann noch dein Gesäß nach hinten schieben.

→ mind. 30 Sekunden halten

 


Gymnastik Übung – Streckung:

Auch diese Übung dient zur Dehnung der Muskeln, Faszien und Bänder.

Stelle dich dafür auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme, so weit wie möglich nach oben.

Nach ein paar Sekunden, kannst du versuchen, noch ein Bisschen weiter nach oben zu kommen.

→ mind. 30 Sekunden

 

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Ausfallschritte

Wir beginnen mit der größten Muskelgruppe, den Beinen. Als Ausgangsstellung stellst du dich hüftbreit hin. Dann machst du einen großen Schritt nach vorne.

Achte darauf, dass deine Füße parallel nach vorne zeigen.

Nun beugst du deine Beine so weit, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.

Dein vorderes Bein sollte zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.

Es sollte unbedingt vermieden werden, dass dein Knie über deine Zehenspitzen hinausragen, damit dein Knie nicht unnötig belastet wird.

Nachdem du den untersten Punkt erreicht hast, drückst du dich nun wieder nach oben. Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.

→ 3 x 10 (pro Bein)

 

 

Gymnastik Übung – Brücke:

Diese Übung dient zur Kräftigung deiner Rumpf, Bein und Gesäßmuskulatur.

Lege dich dafür auf den Rücken und winkel die Beine an.

Deine Arme legst du ausgestreckt neben dich. Nun drückst du dich nach oben.

Wenn du es schaffst, kannst du oben die Position für zwei Sekunden halten, bevor du wieder nach unten gehst.

 

 

Gymastik Übung – Katzenbuckel:

Diese Übung dient nicht nur der Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sondern auch der Mobilisation der Wirbelsäule.

Aus diesem Grund ist es eine gute Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar zu bekämpfen.

Begib dich für diese Übung auf deine Knie und stütze dich zudem auf deinen Händen ab.

Zuerst machst du ein Hohlkreuz und versuchst dabei an die Decke zu gucken.

Anschließend machst du einen Katzenbuckel und versuchst auf deinen Brustkorb zu schauen.

Wichtig ist, dass du diese Übung langsam ausführst.

→ 3 x 10

 

 

Gymnastik Übung – Dreher:
Diese Übung dient zur Stärkung deiner seitlichen Bauchmuskulatur und der Mobilisation der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) sowie der Hüfte.

Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Anschließend drehst du deine Beine geschlossen zur einen Seite und dann zur anderen.

→ 2 x 10

 

Gymnastik Übung – Liegestütz an der Wand:

Mit dieser Übung wird deine Brust- und Armmuskulatur trainiert.

Stelle dich ungefähr einen Meter vor eine Wand, und lehne dich mit ausgestreckten Armen gegen diese.

Nun beugst du deine Arme so weit, bis dein Kopf fast die Wand berührt.

Anschließend drückst du dich wieder in die Ausgangsstellung.

Der Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Oberarmen sollte ca. 45° ergeben. Wichtig ist dabei, dass du deinen ganzen Körper während dieser Übung anspannst.

Die Entfernung zwischen deinen Füßen und der Wand bestimmt, wie schwer diese Übung ist.

Je weiter du von der Wand weggehst, desto schwerer wird es. Falls du es schaffst, kannst du die Übung auch auf dem Boden machen.

Mehr zu Liegestützen findest du hier: Liegestütze

→ 3 x 10

 


Gymnastik Übung – Beine abspreizen:

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine äußere Beinmuskulatur, sondern auch dein Gleichgewicht.

Das ist besonders hilfreich, wenn der du im Alltag auf einem unebenen Untergrund gehst.

Am Anfang ist es hilfreich, einen Stuhl oder eine Wand zum Festhalten zu nutzen.

Stelle dich schulterbreit neben die Wand oder den Stuhl und spreize dann ein Bein so weit wie möglich ab.

Versuche mit der Zeit dich immer weniger festzuhalten. Nach zehn Wiederholungen wechselst du das Bein.

Tipp: Wenn du das Standbein leicht beugst, fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten.

→ 3 x 10 (pro Bein)

 


Gymnastik Übung – Abrollen:

Diese Übung eignet sich zum Vorbeugen oder der Bekämpfung von Rückenschmerzen.

Mit ihr mobilisierst du die Wirbelsäule und löst dadurch Verspannungen und Blockaden.

Als Ausgangsstellung stellst du dich schulterbreit hin.

Deine Arme hängen schlapp nach unten.

Nun senkst du deinen Kopf und richtest den Blick zu deinem Brustkorb.

Während deine Beine gestreckt bleiben, gehst du jetzt Stück für Stück in Richtung Boden.

Wirbel für Wirbel rollst du dich ab, bis du mit den Händen den Boden erreicht hast. Anschließend rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel auf.

→ 3 x 4

 


Fazit

Gymnastik Übungen sind wichtig, um fit den Alltag bestreiten zu können. Es gibt viele Übungen, die dir helfen deine allgemeine Fitness zu verbessern.

 

 

Fitnesstraining und Gymnastikübungen für Anfänger & Zuhause - Fitnessstudio und Naturheilpraxis Arndt Leonards in Düren.



Fitnessübungen für Zuhause – Dips

Die Dips (auf gut Deutsch ‚Barrenstütz‘) werden nicht zu Unrecht mit dem Slogan „Bye Bye Winkearm“ beworben, denn ein trainierter Trizepsmuskel strafft den hinteren Oberarm und eliminiert damit die eine oder andere Problemzone. Es gibt natürlich zahlreiche Varianten der Dips – wir haben uns allerdings auf die Arnold Dips (benannt nach Arnold Schwarzenegger) fokussiert. Auch eine ideale Übung für das Training während der Schwangerschaft.

Trainingsziel: Kräftigung von Trizeps- und Brustmuskulatur sowie den vorderen Teil der Schultermuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung:

Ausnahmsweise wird für diese Übung neben einer Matte ein zusätzliches Trainingsequipment wie eine Sitzbank, eine Bettkante oder ein stabiler Stuhl benötigt.

In der Ausgangsposition setzt Du Dich zunächst auf die Kante der Sitzfläche und stellst Deine Hände am Rand der Bank etwa breiter als hüftbreit auf.

Aus dieser Position heraus streckst Du die Beine aus und stellst die Füße auf die Fersen.

Dip: Nun folgt der Dip. Dazu beugst Du Deine Ellbogen und senkst Deinen Körper gerade in Richtung Boden ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt.

In dieser Endposition verharrst Du einen Moment, dann hebst Du den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass die Oberarme nah am Körper anliegen.

Tipp: Als Anfänger empfehlen wir Dir die Füße zunächst so aufzustellen, dass Deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90° Winkel bilden, damit entlastest Du Deinen Trizeps.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Solltest Du jedoch bereits fortgeschritten sein oder Dich im Laufe der Zeit gesteigert haben, kannst Du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Du Deine Füße etwas weiter von der Bank entfernt abstellst, bis Deine Beine irgendwann komplett gestreckt sind und lediglich Deine Hacken den Boden berühren.

Wie wäre es mit ein paar Dips? Mit dieser Übung, die Du ganz einfach Zuhause ausführen kannst, stärkst Du Deine Brust- und Schultermuskeln.

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 


Fitnessübungen für Zuhause – Planking

Der Unterarmstütz (engl. ‚Planking‘) ist derzeit in aller Munde, da er an Effektivität kaum zu überbieten ist: Er spricht zahlreiche Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig an. Aus diesem Grunde wird er in die Kategorie der Ganzkörper-Übungen eingeordnet.

Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur), daneben wird die Schulter- und die Beinmuskulatur angesprochen

Trainingsplan für Zuhause Übung:

Der Unterarmstütz beginnt in Bauchlage auf einer Matte. Deine Beine sind ausgestreckt, die Ellbogen sind neben dem Körper aufgestellt, so dass der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.

Planking: Nun stellst Du Deine Knie auf, indem Du Bauch- und Rückenmuskeln anspannst, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet.

Dein Körper berührt nur noch mit den Unterarmen und den Fußzehen den Boden. Dein Blick ist nach vorne auf die Matte gerichtet. Dein gesamter Körper ist unter Spannung. Diese Position wird gehalten.

Tipp: Deine Hände können entweder ineinander greifen oder parallel zueinander aufgestellt sein.

Als Anfänger kannst Du die Belastung reduzieren, indem Du zunächst Deine Knie aufstellst.

Wichtig: Achte bitte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade ist und nicht durchhängt oder einen Buckel formt.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Wer noch nicht genug hat, kann versuchen je ein Bein in die Luft zu strecken, so dass Dein Gewicht nur noch auf einem Bein lastet.
Auch Planking bzw. der Unterarmstütz, darf in unseren Übungen für Zuhause nicht fehlen. Die perfekte Übung für Dein Ganzkörpertraining.

Satz- und Wiederholungsschema: Anfängern fällt die Übung zu Beginn oftmals sehr schwer.

Ein gutes Trainingsziel ist daher eine Zeit von etwa 20 – 30 Sekunden zu Beginn. Danach solltest Du Dich im Laufe der Zeit auf 60 – 90 Sekunden steigern.

 


Fitnessübungen für Zuhause – Side Plank

Der seitliche Unterarmstütz (engl. ‚Side Plank‘) ist eine anspruchsvolle Variation des klassischen Unterarmstütz, der vor allem Deine seitliche Bauchmuskulatur trainiert, daneben aber auch weitere Muskelgruppen des Körpers anspricht und daher ebenfalls als Ganzkörper-Übung einzuordnen ist.

Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, seitlichen Bauchmuskeln und Verbesserung der Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit

Trainingsplan für Zuhause Übung:

Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Du Dich seitlich auf eine Matte legst, die Beine sind gestreckt, das linke, obere Bein wird auf das andere Bein abgelegt.

Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Du stützt Deinen Oberkörper auf dem rechten Unterarm ab, der in Höhe der Schulter auf dem Boden aufliegt.

In der Ausgangsposition berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.

Tipp: Den linken Arm kannst Du zur Stabilisierung zur Decke ausstrecken oder bequem auf Deine Hüfte ablegen.

Side Plank: Nun spannst Du den Bauch an, hebst das Becken an und bringst Ober- und Unterkörper in eine gerade Linie.

Diese Position hältst Du oder Du begibst Dich zu Schritt Nr. 3.

(ggf.) Lift: Aus dem Stütz heraus, kannst Du zusätzlich Dein Becken abwechselnd heben und wieder senken.

Dabei sollte Dein Becken aber nicht den Boden berühren.

Wichtig: Bei der Bewegung solltest Du darauf achten, dass das Becken gerade ist und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Tipp für Anfänger: Um die Belastung zu reduzieren, kannst Du zunächst Deine Knie aufgestellt lassen und später auf die Füße wechseln.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du das obere Bein gestreckt nach oben spreizen.

Das erfordert noch mehr Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Mit einfachen Übungen wie den Side Plank trainierst Du Deinen Körper ganz einfach Zuhause.

Satz- und Wiederholungsschema: Position halten, etwa 30 – 40 Sekunden je Seite / mit Lift etwa 10 – 12 x pro Seite heben

 

Die Naturheilpraxis Düren bietet kostenlose Naturheilkunde und Naturheilverfahren an.

 

Fitnessübungen für Zuhause – Crunches

Was wäre ein Workout ohne mindestens eine Übung für die Bauchmuskulatur? Denn auch ein flacher, durchtrainierter Bauch ist ein beliebtes Trainingsziel, weshalb die passenden Übungen in unserem Trainingsplan nicht fehlen dürfen. Die Crunches sind eine standardmäßige Bauchübung, die Dir zu Deinem ‚Projekt Waschbrettbauch‘ verhelfen. Teste sie doch einfach aus!

Trainingsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung:

Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du Dich in Rückenlage auf eine weiche Unterlage legst.

Deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind aufgestellt.

Die Arme sind in Schulterhöhe angewinkelt und Deine Hände stützen leicht Deinen Hinterkopf.

Achtung: Du arbeitest bei der Bewegung aus dem Bauch heraus, Deine Arme helfen nicht mit!

Crunch: Nun ‚crunchst‘ Du.

Dazu rollst Du Deinen Kopf und Deinen Oberkörper kontrolliert und langsam nach oben, bis sich Deine vom Boden gelöst haben.

Dabei spannst Du den Bauch fest an, die Ellbogen werden in der Bewegung nach vorne zusammengeführt.

Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann senkst Du Deinen Oberkörper wieder ab und wiederholst die Bewegung.

Wichtig: Der Bauch bleibt während der gesamten Übung auf Spannung.

Satz- und Wiederholungsschema: 15 – 20 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

 

Fitnessübungen für Zuhause– Liegestütze

Die Liegestütze (engl. ‚Push Up‘) spielt neben der Fitnesswelt auch in anderen Situationen eine Rolle: So wird beispielsweise beim Militär gezählt, wie viele Liegestütze ein Soldat in einigen Minuten schafft. Denn: Kaum eine andere Übung spiegelt die körperliche Fitness so präzise wieder wie die Liegestütze. Umgekehrt steigert sie Deine körperliche Fitness aber auch, da sie zahlreiche Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anspricht.

Um wirklich effektiv zu sein, musst Du bei der Ausführung allerdings stets auf die korrekte Technik achten.

Trainingsziel: Primär Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur, sekundär Kräftigung der Trizepsmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung:

Für die Ausgangsstellung musst Du Dich zunächst in die Liegestützposition begeben.

Dazu stellst Du zunächst Deine Knie auf einer Matte ab und stützt Dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab.

Die Hände befinden sich in etwa Höhe der Brust. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.

Nun hebst Du die Knie an und stellst die Füße auf die Fußspitzen, so dass sich Kopf, Oberkörper und Beine in einer geraden Linie befinden.

Nur noch die Hände und die Fußspitzen berühren den Boden.

Push Up: Nun folgt der Push Up. Dazu beugst Du beide Arme gleichzeitig, die Ellbogen zeigen nach außen und der Oberkörper wird langsam und kontrolliert abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend drückst Du Dich wieder nach oben, bis Du Dich in der Liegestützposition wiederfindest (Ausgangsposition). Dann wiederholst Du die Übung.

Wichtig: Kopf und Körper bilden während der gesamten Übung eine Linie (der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden), Dein Gesäß hängt nicht durch oder wird nach oben gestreckt.

Tipp: Für höchste Effektivität musst Du die Übung mit größtmöglichem Bewegungsradius durchführen.

Sprich: Die Wirkung ist umso intensiver, je tiefer der Oberkörper zum Boden abgesenkt wird.

Die wohl bekannteste Fitnessübung für Zuhause ist die klassische Liegestütze.

Satz- und Wiederholungsschema: Bei kaum einer Übung, kannst Du Dich so wunderbar steigern wie bei der Liegestütze. Als Einstieg empfehlen wir Dir 5 – 8 Wiederholungen á 2 – 3 Sätzen auszuführen.

 


Fazit zum Trainingsplan mit Fitnessübungen für Zuhause

Wie Du gemerkt hast, ist eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft für einen trainierten, straffen Körper absolut nicht erforderlich. Viele Übungen lassen sich auch ohne entsprechendes Equipment und nur mit dem eigenen Körpergewicht (Sprichwort: Bodyweight Training) einfach Zuhause ausführen.

Wichtig ist nur, dass Du Dein Training regelmäßig machst und nicht bereits nach einiger Zeit links liegen lässt. Im Fitnessstudio UND für Zuhause gilt letztlich: Immer am Ball bleiben! Dein Körper und Deine Gesundheit werden es Dir danken.

Ich hoffe, Dir haben meine Trainingspläne für Zuhause gefallen.

 

 

Krafttraining ohne Geräte zuhause

 

 

Zeit, den Kopf frei zu bekommen:

Ich zeigen dir, dass Home Workouts alles andere als langweilig sind. Diese Übungen für zuhause sorgen trotz Home Office für ausreichend Bewegung und Ausgeglichenheit.

 

 

Gymnastik und Fitnessübungen zuhause – Ratgeber und Tipps!

Bevor ich dir die einzelnen Gymnastik Übungen vorstelle, möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du die besten Rahmenbedingungen für deine kleine Sportstunde schaffst.

Mehr als 9,5 Millionen Deutsche sind Mitglied in einem Fitnessstudio. Wusstest Du allerdings auch, dass sich ein Großteil davon im Fitnessstudio anmeldet, über eine gewisse Zeit trainiert, dann aber aus mangelnder Lust, Zeit o.ä. nicht mehr das Fitnessstudio aufsucht?

Die Leidtragenden sind oftmals die Bankkonten der Mitglieder, da die Mitgliedsverträge über eine längere Laufzeit (> 12 Monate oder länger) geschlossen werden und ein einfaches - Ich habe keine Lust mehr zu trainieren - nicht für eine Kündigung ausreicht.

Du kannst Dir diesen kostspieligen Weg ersparen, indem Du Dein Training verlegst und Du Dir einen Trainingsplan für Zuhause gestaltest.

Denn: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio aufsuchen. Viele Übungen können auch Zuhause oder im Freien an der frischen Luft umgesetzt werden – und das Beste: Das Training ist gratis!

Ich stelle Dir dazu Fitnessübungen für Zuhause zur Kräftigung Deines Körpers und zum entspannen Deiner Seele in Form von Trainingsplänen und Übungen vor. Dabei arbeiten wir uns von den Beinen hoch bis zu den Armen. Probier’s doch einfach mal aus!

 

Gratis Fitnessübungen & kostenlose Gymnastikübungen mit Beratung & Selbst-Therapie in der Naturheilpraxis Düren erleben.

 

Wichtig:

Natürlich ist die Verlockung Zuhause größer, anstelle von einem anstrengenden Workout, einfach auf der Couch liegen zu bleiben und die Lieblingsserie zu gucken. Du solltest daher unbedingt feste Termine ausmachen, am besten noch mit einer Freundin oder einem Freund, an denen ihr gemeinsam trainiert.

 

Kostenlose Informationen über die Naturheilpraxis Düren Arndt Leonards - Alternativmedizin & Ganzheitliche Medizin jetzt gratis lesen.

 

Tipp:

Alles was Du für Dein Workout brauchst, ist lediglich eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Fitness- oder Yogamatte. Das schont Deine Gelenke und ist insgesamt einfach angenehmer für den Körper.

 

Tipp: Sei ungestört

Neben der körperlichen Aktivität ist Sport eine gute Möglichkeit, um dem Stress aus dem Alltag zu entfliehen. Deswegen solltest du darauf achten, beim Training nicht gestört zu werden.

Besonders zuhause ist die Gefahr, abgelenkt zu werden, groß. Zum einen würde ich dir empfehlen, einen Zettel mit der Notiz “Bitte nicht stören” an die Tür zu hängen, damit deine Mitbewohner dich im Training nicht unterbrechen.

Zum anderen ist es empfehlenswert, das Handy stumm zu schalten, um eine weitere mögliche Stressquelle zu vermeiden.

 

Tipp: Höre deine Lieblingsmusik

Besonders für diejenigen, die Probleme haben, sich zum Sport zu motivieren, ist es hilfreich, beim Training Musik zu hören. Geht es dir auch so, dass das Training dann gleich viel mehr Spaß macht?

 

Tipp: Ziehe Sportklamotten an

Dieser Tipp hört sich erstmal doof an, funktioniert aber immer. Wenn du dich nicht motivieren kannst, mit dem Sport zu beginnen, ziehe dir einfach Sportklamotten an. Ich garantiere dir, dass du dann mit dem Sport beginnen wirst.

 

 

 

Also, bitte besitze jetzt den Mut und starte dein persönliches Fitness Coaching in der Fitnesspraxis Düren mit dem ultimativen Erfolgssystem GANZHEITLICHKEITSPRINZIP von Coach Arndt Leonards.

 

In meinem Fitness GANZHEITLICHKEITSPRINZIP bekommst Du alles was Dich stark und gesund macht.

 

Mit Zielen, die Dich begeistern werden. Eine ganzheitliche Ernährungs- Gesundheits- Fitness- und psychologische Beratung mit motivierenden Trainingsprogrammen, die in Deinem Körper ungeahnte und neue Kräfte erschaffen.

 

Ich danke Ihnen bereits jetzt ganz herzlich für Ihre Unterstützung und Ihre Hilfe! Ohne ihre Hilfe, wären viele Dinge gar nicht umsetzbar...

Und denken Sie bitte daran: Jeder Betrag hilft! Und sei er auch noch so klein :-)

Bitte beachten Sie, dass ich Ihnen keine Spenden-Quittung oder ähnliches ausstellen kann. Ich werde alle Spenden als "Einnahmen" (leider) ganz normal versteuern müssen, da ich ja kein "Verein" oder sonstige "gemeinnützige Organisation" bin - zumindest im rechtlichen Sinn.

 

Eine Spende ist eine freiwillige Ausgabe, für die man keine Gegenleistung erwartet, deshalb beziehen sich Ihre Spenden NICHT auf meine Leistungen und sind zu 100 % freiwillig!

 

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Empfänger: Arndt Werner Leonards

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Ich danke Ihnen ganz herzlich für Ihr Vertrauen und Ihre Unterstützung!

 

Wenn Sie mit meiner Leistung zufrieden sind, freue ich mich über einen Bewertungseintrag bei Google über mich und dem Naturmedizin-Lexikon das beliebte Ganzheitlichkeitsprinzip.com die "SANFTE MEDIZIN" von Arndt Leonards aus der Naturheilpraxis in Düren. 

 

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Ich unterstütze Dich wann immer Du möchtest als Mentor und Motivator in allen Lebenslagen, damit Du selbstbewusster, stärker, gesünder und glücklicher wirst. Es wäre mir eine Ehre und Freude zugleich, Dich in meiner Praxis oder online begrüßen zu dürfen.

 

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Herzliche Grüße,

 

Dein Fitness Coach und Personal Trainer Arndt Werner Leonards 

 

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