Kostenloser Muskelaufbau und Krafttraining mit Trainingsplänen und Ernährungsplan mit gratis Beratung & Selbst-Therapie in der Fitnesspraxis Düren erleben.

 

Ja, ich schmeiss mich weg, weil dieser Fitnessraum etwas aufgeräumter hätte sein können ;-) - aber praktisch wie wir Männer nun einmal sind, zählt hier eher die richtige Technik, damit die Gelenke, Bänder und Sehnen nicht geschädigt, sondern gestärkt werden und mein 33 jähriges Fachwissen als professioneller Bodybuilder, Fitness Coach und Personal Trainer hilft hier wirklich enorm.

Eine schöne Muskulatur aufzubauen benötigt viel Zeit, Fleiß und einen gut strukturierten Trainingsplan. Nur wer mit richtigem Plan trainiert wird langfristig Muskulatur aufbauen.

Ein Trainingsplan für das körperliche Ziel Muskelaufbau setzt vor allem auf ein Krafttraining, in dem Grundübungen und Isolationsübungen im Fokus stehen. Ziel ist es, den Muskel mit permanent gesetzten Reizen zum Wachstum anzuregen.

Definiert, voluminös, stahlhart: Muskeln gehören für viele Athleten zum optischen Idealbild. Dabei leistet unsere Muskulatur viel mehr!

Sie macht den Menschen erst beweglich, sorgt für Stabilität und ermöglicht uns, zu atmen. Auch für die Pumpbewegungen des Herzens ist sie verantwortlich. Insgesamt besitzt der menschliche Körper um die 650 Muskeln. Nicht jeden davon können und müssen wir bewusst steuern und trainieren.

 

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Die wichtigsten Muskelgruppen für den Menschen sind die

Herzmuskeln

Schultermuskulatur

Bauchmuskulatur

Ober- und Unterarmmuskulatur

Ober- und Unterschenkelmuskulatur

Brustmuskulatur

Rückenmuskulatur

Wie aber trainiere ich diese Muskeln richtig, damit sie wachsen, und welche Rolle spielt die Ernährung?

 

 

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

 

Um über einen längeren Zeitraum Muskelmasse aufzubauen, sollte der Fokus nicht nur auf dem Training, sondern gleichermaßen auf der richtigen Ernährung liegen. Im Kraftsport allgemein und insbesondere im Bodybuilding/Bodyshaping spielt ein guter Ernährungsplan für den Erfolg eine tragende Rolle.

Vergleicht man die verschiedenen Erfolgsfaktoren miteinander, so steht (den Faktor Genetik außen vor gelassen) ein zweckmäßiges Training mitsamt der Regeneration allerdings immer an erster Stelle vor dem Faktor Ernährung.

Schließlich braucht Muskelwachstum einen vorausgehenden Reiz auf die Muskulatur. Ich erkläre dir, welche Lebensmittel und welcher Trainingsplan den Muskelaufbau optimal unterstützen, wie du deine perfekte Energiebilanz errechnest und einen Ernährungsplan richtig aufstellst.

 

Darum ist es sinnvoll, einen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen

Die meisten Athleten denken gerade, wenn sie mit dem Training anfangen, der Gang ins Gym wäre die Hauptkomponente für Muskelaufbau.

 

Ganz falsch:

Die Ernährung ist viel wichtiger. Als Faustregel könnt ihr euch merken: Der Weg zum Erfolg geht über 20 – 30 Prozent Training und 70 – 80 Prozent Ernährung.


Das Problem:

Für den Muskelaufbau müsst ihr nicht nur das Richtige essen, sondern auch noch richtig viel davon. Ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau kann deswegen super hilfreich sein – wenn er zu euch und eurem Lifestyle passt!

Denn einfach einen vorgefertigten Standardplan aus dem Netz zu ziehen, macht wenig Sinn – schließlich geht jeder mit einem anderen Background an die Sache heran.

Der eine ist groß und kräftig und trainiert fünfmal wöchentlich, der andere dagegen ist klein und zierlich und geht zweimal wöchentlich.

Dass derselbe Plan höchstens einen von beiden zum Ziel bringt, ist logisch, oder? Umso wichtiger, euch einen eigenen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen – hier findet ihr alles, was ihr dafür wissen müsst!

 

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Warum ist die Ernährung so wichtig?

Viele setzen in der Massephase (Muskelaufbauphase) ihre Priorität auf das Krafttraining – stemmen vier- bis fünfmal in der Woche Gewichte – doch vernachlässigen dabei gänzlich ihre Ernährung.

Sie trinken einen Proteinshake nach dem anderen, konsumieren BCAA's (Amino-Drinks), Kreatin und genehmigen sich am Ende des Tages ihr Hähnchenfilet mit Reis, aber wissen letztendlich eigentlich gar nicht, ob sie sich im Kalorienüberschuss bewegen oder wie ihre Makronährstoffe verteilt sind.

Und genau da liegt das Problem. Das Ergebnis wird ein langsamer Muskelaufbau sowie eine mögliche Stressproduktion sein, bei der vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Dieses behindert unter anderem die Proteinsynthese und baut daher eher Muskeln ab als auf.

Nicht umsonst steht die gezielte Ernährung für Leistungssportler wie Leichtathleten, Fußballer oder Bodybuilder an erster Stelle.

Muskelaufbau ist eine Reaktion deines Körpers auf einen spezifischen Reiz, der auf die bewegte Muskulatur einwirkt.

Hast du einen nach deinen Körperdaten personalisierten Muskelaufbau Ernährungsplan zur Hand und gehst im Training an deine Grenze, reagiert dein Körper darauf, indem er über Hormone und Neurotransmitter das Signal „Muskeln aufbauen“ verbreitet.

In diesem Zustand ist unter anderem die Verarbeitung von Eiweiß erhöht, der Stoff, aus dem die Muskulatur besteht.

Merk dir: Geh an dein Limit – sonst ist Krafttraining nur Bewegungstherapie. Die folgenden Bausteine sind das Rüstzeug, mit dem du deinen Körper transformieren wirst:

 

Bausteine für Muskelaufbau

Ein personalisierter Muskelaufbau Ernährungsplan, der dir eine optimale Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe sowie der Kalorienaufnahme vorgibt (Übrigens: In unserem Kalorienrechner kannst du die Eckdaten zu der für dich geeigneten Kalorien- und Nährstoffverteilung berechnen lassen)


Progressiver Trainingsplan

Gesunder Lifestyle mit ausreichend Regeneration

Du weißt wahrscheinlich, dass dein Körper nur dann Masse aufbauen kann, wenn er genügend Energie bekommt. Doch ob du durch viel Essen nur Fettpolster oder doch Muskeln aufbauen kannst, hängt zuallererst von deinem Muskelaufbau Ernährungsplan und deinem Trainingsplan ab.

Du möchtest fitter sein und besser aussehen, tust dich aber schwer ein konkretes Ziel zu formulieren? Probier es nach dem s.m.a.r.t. Prinzip! „Smart“ steht für spezifisch, messbar, angepasst, realistisch, terminiert: Fit sein ist nicht spezifisch, fünf Kilo Muskelmasse aufbauen schon.

 

Ebenso verhält es sich mit der Messbarkeit:

Trainierst du nur auf dem Laufband, ist das Ziel 5 kg Muskelmasse aufzubauen, weder an dein Training angepasst (bzw. dein Training nicht an dein Ziel), noch ist das Ziel mit Laufen Muskeln aufzubauen realistisch, da der Reiz für diesen Zweck nicht ausreicht – Krafttraining muss also her.

Schlussendlich ist es für die Motivation unabdingbar das Ziel zu terminieren – aber bleib realistisch!

Nehmen wir das Beispiel 5 kg Muskelaufbau durch Krafttraining und unterstützt durch einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan. In drei Monaten ist das realistisch machbar, wenn auch kein Selbstläufer.

 

In drei Wochen? Keine Chance.

Beispiele für s.m.a.r.t gesetzte Muskelaufbau Ziele

S – (Spezifisch) z.B. 4 kg mehr Muskelmasse
M – (Messbar) z.B. 11% Körperfettanteil
A – (Angepasst) z.B. durch Upfit Trainingsplan
R – (Realistisch) z.B. 2-3 Stunden Krafttraining nach Trainingsplan pro Woche
T – (Terminiert) z.B. innerhalb von 8 Wochen

 

Wie schnell du was erreichen kannst,ist neben der richtigen Herangehensweise auch von deiner Genetik abhängig.

Ganz gleich, welcher Körpertyp du bist (ektomorph = Tendenz schlank, Schwierigkeit Muskeln aufzubauen / mesomorph = schneller Muskelaufbau / endomorph = Tendenz Fett anzusetzen), dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau wird speziell auf dich zugeschnitten.

Lass dich also nicht hängen, nur weil es anderen etwas leichter fällt, du kannst sicher sein, dass es in anderen Bereichen andersherum läuft. Eine konsequente Lebensführung wird dich ans Ziel bringen. Wie heißt es doch so schön: hard work beats talent.

Lebensmittel zum effektiven und gesunden Muskelaufbau

Wasser: Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragen Sie sich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht.

Trinken Sie also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt Ihrer Nahrung. Wenn Sie also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte essen, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag.

An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, sollten Sie 2 Liter Wasser trinken.


Bio-Eier aus Freilandhaltung:

Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität - hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt.

Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!

 

Fisch:

Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wählen Sie Fisch aus nachhaltigem Fang. Informationen dazu finden Sie z. B. im Greenpeace-Fisch-Ratgeber

 

Nüsse:

Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.

 

Bio Bohnen:

Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren.

Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äusserst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn Sie Kernbohnen zubereiten, weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie die Bohnen in frischem Wasser.

Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.

 

Hafer:

Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden.

Mahlen oder flocken Sie den Hafer, geben Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und geben jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.


Erdnussbutter:

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt Sie und Ihre Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.

 

Quinoa:

Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.


Spinat:

Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Wie das der Spinat macht, haben wir ausführlich hier erklärt: Spinat macht stark


Brokkoli:

Brokkoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte.

Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper.

So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.


Beeren:

Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.


Lupinenprotein:

Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.


Hanfprotein:

Hanf ist ein weiteres Lebensmittel der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt.

Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.


Reisprotein:

Ein hochwertiges Reisprotein – wie z. B. das 80 prozentige BIO Reisprotein von Maskelmän – liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch.

Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.


Proteinmischungen:

Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.

Eine derart hochwertige Proteinkombination stellt das Zunder-Protein dar, eine Mischung aus verschiedenen Proteinpulvern.

 

 

 

Warum brauche ich einen Trainingsplan? Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau

 

Krafttraining & Muskelaufbau - Trainingsplan & Ernährungsplan - Fitnesspraxis Düren - Der Muskelaufbau-Trainingsplan für mehr Muskeln und weniger Fett:

Einerseits für die Disziplin, aber auch für mehr Übersicht und Kontrolle. Der Vorteil: Wenn Du Dein Krafttraining wie ein Buchhalter dokumentierst, wird Dir Erfolge, aber auch Rückschritte besser bewusst.

So behälst Du den Überblick über die bereits absolvierten Einheiten und Übungen und können die vor Dir liegenden Trainingstage besser vorplanen. Damit Du aber gleich mit dem Workout loslegen kannst, habe ich weiter unten einen passenden Muskelaufbau-Trainingsplan für Deinen Bestform-Typ parat.

Schon bevor du überhaupt die Tür des Fitnessstudios öffnest, muss dir der gesamte Ablauf des Trainings klar sein: Welche Übungen wirst du machen? In welcher Reihenfolge wirst du sie machen? Mit wie viel Gewicht wirst du sie machen? Und wie wird das Training danach aussehen?“

Warum ist es so wichtig, sein Training so akribisch zu planen? Weil Muskelaufbau eine Anpassungsreaktion des Körpers an relativ große oder neue Belastungen ist.

Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, musst du also sicherstellen, dass deine Muskeln permanent Anpassungsreaktionen vornehmen, was wiederum voraussetzt, dass sie permanent entsprechenden Belastungen ausgesetzt werden. Und das gelingt eigentlich nur mit einem Trainingsplan.

Den angeblich "besten" Trainingsplan zum Muskelaufbau oder Fettabbau findet man auf zahlreichen Internetseiten zum Thema Fitness und Bodybuilding. Jedoch ist dort fast jeder Trainingsplan von Laien geschrieben, oder der Trainingsplan muss kostenpflichtig erworben werden.

Mit der Erfahrung von mehr als 33 Jahren Fitness und Bodybuilding habe ich mir aus diesem Grund die Mühe gemacht, Dir an dieser Stelle professionelle und effektive Trainingspläne passend zu deinem Körpertyp und deinem persönlichen Ziel zur Verfügung zu stellen.

Noch nicht ganz klar, wie das mit den Anpassungsreaktionen abläuft? Dann stell dir vor, du hilfst deiner Mutter einmal im Jahr einen Tag lang bei der Gartenarbeit? Sicher bekommst du davon Muskelkater, unabhängig davon, ob du drei Mal die Woche Fußball spielst oder 20 Klimmzüge schaffst.

Dein Körper ist die Bewegungen, die man bei der Gartenarbeit macht, also diese Art der Belastung nicht gewohnt. Einige Muskeln werden so stark ermüdet bzw. verletzt, dass der Körper das geschädigte Gewebe im Anschluss reparieren muss.

Und weil dein Körper „denkt“, dass er dieser Art Belastung bald wieder ausgesetzt werden wird, fügt er auch noch etwas neues, zusätzliches Gewebe hinzu, um die offensichtlich defizitären Muskeln zu verstärken und auf die Zukunft vorzubereiten.

Diesen Vorgang nennt man „Superkompensation“ bzw. nur auf das Muskelgewebe bezogen: „Hypertrophie“.

 

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Schauen wir uns hingegen einen professionellen Gärtner an:

Arbeitet er einen Tag lang im Garten deiner Mutter, passiert im Anschluss nichts dergleichen. Sein Körper ist diese Art der Belastung gewohnt und hat sich was Kraft, Ausdauer und Muskelmasse angeht bereits angepasst.

Würde er ausdauernder bzw. stärker und muskulöser werden wollen, müsste sich der Gärtner eine schwerere Arbeit suchen.

Krafttraining zum Muskelaufbau ist also nichts anderes, als das Provozieren von kontinuierlichen und systematischen Anpassungsreaktionen des Körpers an Belastungen.

Ein guter Trainingsplan stellt dabei sicher, dass die Belastungen genau so hoch sind, dass der Körper vor allem mit Muskelwachstum reagiert - und nicht hauptsächlich mehr Kraft oder Ausdauer entwickelt.

Außerdem sorgt ein guter Trainingsplan für ausreichend Regenerationszeit, denn der Muskelaufbau findet während der Erholungsphase statt.

 

 

Wie erstelle ich Trainingspläne für den Muskelaufbau? Was sind die ersten Schritte? Krafttraining & Muskelaufbau - Trainingsplan & Ernährungsplan - Fitnesspraxis Düren

 

Für Anfänger empfiehlt es sich, beim Einstieg ins regelmäßige Training schrittweise vorzugehen.

 

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Schritt 1:

Ziele formulieren. Zuerst sollten Sie konkret festhalten, was Sie sich von Ihrem Training erhoffen. So können Sie später erkennen, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben oder ob sich Ihre Erwartungen nicht erfüllt haben. Je konkreter, desto besser. „Fit werden“ ist zu allgemein. Besser: „Brust und Arme definieren“.


Schritt 2:

Trainingsplan festlegen (oder erstellen lassen). Zum Einstieg ist es wichtig, Routine zu bekommen. Deswegen: Legen Sie für jede Woche im Voraus 3 Trainingstage fest (am besten gleich in den Terminkalender fest eintragen). Planen Sie dazwischen maximal 3 Ruhetage ein.


Schritt 3:

Trainingstagebuch führen. Damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notieren Sie Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts.

Dazu gehört das regelmäßige Messen des eigenen Körpers. Tipp: Kleben Sie regelmäßig Fotos von sich ins Tagebuch – daran können Sie Ihre Fortschritte eindeutig erkennen!

 

 

Wo trainiere ich?

 

Was brauchst Du?

Ein Hantel-Set?

Professionelle Hilfe?

Hole Dir bitte als Anfänger beides, weil es am einfachsten ist: im Fitness-Studio oder in meiner Naturheilpraxis Düren Arndt Leonards in der Derichweilerstraße 28  anmelden.

Dort können wir gemeinsam mit den richtigen Techniken an Maschinen oder mit Hanteln gezielt Muskeln (Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, etc.) aufbauen als mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Insbesondere Einsteiger sollten sich beim Trainingsplan Hilfe von Experten holen. Vor allem, wenn Sie beruflich viel unterwegs sind oder sich allein nicht aufraffen können, ins Fitnessstudio zu gehen, ist es praktisch, wenn ein Fitness Coach Dir zur Seite steht.

Da das Training von einem Profi auf Deine konkreten Ziele zugeschnitten wird, ist es besonders effektiv. Und natürlich bist Du nicht auf immer und ewig mit dem Coach verbandelt.

 

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2 bis 3 Termine können Dir schon ganz neue Anreize für Dein Training liefern. Ein Personal Trainer beispielsweise im Fitness-Studio sollte in einem Einführungsgespräch erfragen, welche Verletzungen Du in der Vergangenheit hattest und ob aktuell Beschwerden noch vorliegen.

Das ist nicht nur die Voraussetzung für einen optimal auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan, sondern auch notwendig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Du hast bereits Trainingserfahrung und der Weg ins Fitnessstudio ist weit und kostet viel Zeit? Ein paar Hanteln, Tubes (Gummizugbänder) oder ein Schlingentrainer passen in jede Wohnung. Fortgeschrittene und Profis können also auch zuhause trainieren.

Bereits in der ersten Trainingsstunde zeige ich Dir alle Trainingsgeräte die Du benötigen wirst, damit Du dauerhaft starke Muskeln aufbauen kannst und das mit den ergonomisch richtigen Techniken.

 

 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

 

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte in der Grundstruktur der Übungen den Fokus auf die “großen 4” legen. Hiermit sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint.

Da diese Grundübungen die gesamte Muskulatur beanspruchen, findet hier die größte Ausschüttung von Testosteron statt. Dieses Hormon spielt neben dem Insulin eine signifikante Rolle für den Muskelaufbau.

Ungefähr zwei Drittel der Trainingseinheiten für den Muskelaufbau sollten mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten gefüllt werden. Das verbleibende Drittel kann mit Isolationsübungen und Fokus auf Intensitätstechniken gelegt werden.

Mithilfe der Isolationsübungen lassen sich gezielte Wachstumsreize für den Muskelaufbau setzen, indem die Muskulatur bewusst überlastet und bis zum Muskelversagen beansprucht wird.

Dies stellt eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Die Muskulatur reagiert darauf mit einer Adaptierung, vergrößert ihren Muskel-Querschnitt und steht so für die nächste Trainingseinheit “stärker” zur Verfügung.

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Die Übungsauswahl im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:

Fokus auf Grundübungen (Zwei Drittel)

Isolationsübungen zur Ergänzung (Ein Drittel)

 

3. Trainingsfrequenz

Wer effektiv und nachhaltig Muskulatur aufbauen will, muss nicht jeden Tag in das Fitnessstudio rennen, wie oft proklamiert wird. Weniger ist mehr! Schon mit 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche schafft man es, der Muskulatur den notwendigen Wachstumsreiz mit dem richtigen Trainingsplan zu verpassen.


4. Trainingsdauer

Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 20 und maximal 60 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus.

Dieses Hormon ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt. Wer über die empfohlene Trainingszeit hinausschießt, begünstigt in der Regel sogar muskelabbauende Prozesse.

 

Die Trainingsdauer im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:

Max. 20-60 Minuten pro Einheit

Zu langes Training wirkt katabol

 

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Und nach dem Training?

Zur Unterstützung deines Trainings eignen sich hochwertige Eiweißquellen, wie zum Beispiel Proteinshakes. Hier erfährst du die Vorteile von Eiweißshakes:
Vorteile von Eiweißshakes

Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Trainingsbelastung (mehr Gewicht, neue Reize, etc.).

Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen. Muskulatur wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase danach.

Eine klassische Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu trainieren. Für eine Trainingsfrequenz von drei bis vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 3er bzw. 4er Split an.

Wie so ein Beispielplan aussehen kann, könnt ihr in unserem Infomaterial zu verschiedenen Trainingssplits nachlesen. Wer besonderen Wert auf Kraftaufbau legt, sollte einen Blick auf den 5X5-Trainingsplan werfen.

 

 

 

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