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Sport und die perfekte Sporternährung wirken positiv auf Gesundheit und Körpergewicht, schafft Abwechslung vom Alltag, kann Stress vermindern und steigert das Selbstbewusstsein.

 

Die perfekte Sporternährung – richtig essen beim Sport und die ideale Ernährung für Freizeitsportler

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach? Das lesen Sie hier.

Die richtige Sporternährung ist nicht nur die Basis für Fitness und Kondition. Eine ausgewogene Ernährung beim Sport entscheidet zudem über Ihre Performance.SportlerInnen haben besondere Ernährungsbedürfnisse.

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) erklärt in einem Konsensus-Statement zur Sporternährung, dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst, und empfiehlt AthletInnen vor, während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Sport und Ernährung gehören für viele zusammen – und das ist auch gut begründet. Eine gezielte Ernährung macht dich zwar nicht direkt zum Weltmeister oder Olympia-Champion, kann aber am Ende bei Hochleistungssportlern die Millisekunde zum Podiumsplatz oder die Extrazentimeter für die Goldmedaille ausmachen.

 

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Wie viel Energie braucht ein Sportler überhaupt?

Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf des Sportlers wie der des Nichtsportlers aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen.

Beim Sportler liegt jedoch der Leistungsumsatz wesentlich höher als beim sportlich Nicht-Aktiven. Außerdem liegt der Grundumsatz von Sportlern aufgrund eines höheren Muskelanteils über dem von Nichtsportlern.

Beispiel:

Wie hoch ist der mittlere Kalorienverbrauch eines 75 kg schweren Fußballers während eines 90-minütigen Spiels?

Im Schnitt werden bei einem Fußballtraining 12 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde verbraucht. Demnach würde die Berechnung wie folgt aussehen:

Kalorienverbrauch pro Spiel = 12 kcal x 75 kg x 1,5 h = 1350 kcal

Der Fußballer verbraucht 1350 kcal Energie, wenn er 90 Minuten kickt.

 

 

 

 

Ernährung & Sport - Personal Trainer Arndt Leonards erklärt, dass Sporternährung und Fitness Coaching zu mehr Energie und Gesundheit führen können - Gratis Fitnesspraxis Düren.

 

Sporternährung Düren – Was Sie wissen sollten:

Muss ich mich anderes ernähren, wenn ich trainiere? Erfahren Sie mehr über Sporternährung im Alltag, Training und Wettkampf.

 

Vor dem Training

Braucht der Körper Energie. Steht ihm während der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verfügung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen.

 

Trink viel Wasser

Je mehr trainiert wird, desto höher ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit höherem Eiweißkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterstützen.

2 Liter reines Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Training einen zusätzlichen Liter.

 

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Ernährung & Krafttraining

In vielen Sportarten ist spezielles Training der Muskelkraft wichtig für eine gute Form oder den sportlichen Erfolg.

Manche Frauen und Männer möchten durch Krafttraining vor allem die Form und Größe ihrer Muskeln definieren, bei anderen steht der präventive Aspekt des Krafttrainings im Vordergrund, z.B. um Haltungsschäden oder Rückenschmerzen vorzubeugen.

Gesunde Ernährung ist eine wichtige Basis für den Erfolg des individuellen Trainings.

 

 

Sport & Essen: Welche Nährstoffe steigern meine Leistungen?

Aber welche Nährstoffe braucht unser Körper, wenn wir Sport treiben? Als Faustregel für die Sporternährung gilt: circa 50% Ihres Energiebedarfs sollten Sie mit Kohlenhydraten decken, 20% sollte aus Fetten und 15% aus Eiweiß bestehen. Dabei sollten Sie vor allem auf die Qualität der Nährstoffe achten. Denn: Kohlenhydrat ist noch lang nicht gleich Kohlenhydrat.

 

 

Ernährungstipps für Sportler - Die besten Fitness Ratgeber

 

Nasche – aber gesund

Wenn trotz Training die Lust auf was Süßes kommt – kein Problem. So lange du gesund snackst. Goji Beeren, Nüsse, oder auch ein Smoothie liefern deinem Körper wertvolle Mikro- und Makronährstoffe, machen satt und befriedigen die Lust auf Süßes.

Perfekt für Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao oder Früchten gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikronährstoffe und Spurenelemente. Oder du probierst einfach ein anderes unserer leckeren Chia Samen Rezepte aus.

 

 

Meide leere Kohlenhydraten

Helle Pasta, raffinierter Zucker und Ähnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast – der Feind jedes Athleten.

Egal ob Training oder Wettkampf: Setz auf Vollkorngetreide. Das enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe.

 

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Bevorzuge gesunde Fettsäuren

Minderwertige Fette verlangsamen die Verdauung, machen müde, träge und erhöhen das Wettkampfgewicht. Kurz: Sie bringen dir nichts Gutes. Unser Geheimtipp ist Kokosöl.

Die mittelkettigen Fettsäuren stehen dem Körper direkt als Energie zu Verfügung und liefern insbesondere bei langen Belastungen auch “hinten raus” Energie. Omega-3 Fettsäuren in Walnüssen oder Chia Samen können zusätzlich die Gelenkgesundheit unterstützen.

Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: In Maßen genießen.

 

 

Setz auf Superfoods

Athleten verlieren über Schweiß vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren, Chia Samen, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche – sie vereinen geballte Nährstoffpower auf kleinstem Raum.

Deswegen sind sie die perfekten Begleiter im Training. Während Chia Samen vor allem Protein und Calcium liefern, sind Greens reich an Mineralstoffen und Berries voller Antioxidantien. Das Beste: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel als Superfood Mixes im Shake.

 

 

Muskelaufbau und Krafttraining - die richtigen Nahrungsmittel für ihr Training

 

In vielen Sportarten ist spezielles Training der Muskelkraft wichtig für eine gute Form oder den sportlichen Erfolg. Manche Frauen und Männer möchten durch Krafttraining vor allem die Form und Größe ihrer Muskeln definieren, bei anderen steht der präventive Aspekt des Krafttrainings im Vordergrund, z.B. um Haltungsschäden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Gesunde Ernährung ist eine wichtige Basis für den Erfolg des individuellen Trainings.

Im Spitzensport wird von den Athleten höchster Einsatz gefordert. Gehirn und Körper werden gezielt darauf vorbereitet, harmonisch miteinander zu arbeiten. Verabreicht man dem Körper Mineralien und verschiedene basische Produkte, bleibt er leistungsfähig und wird zum Beispiel vor Übersäuerung geschützt.

Sehnen und Bänder werden so gestärkt und zusätzlich der Stoffwechsel optimiert. Auch eine mentale Unterstützung hilft Sportlern die volle Leistung zur richtigen Zeit abzurufen – etwa mit Hilfe der Meditation aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).

Eine gute Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen trägt zu guten Leistungen im Sport bei. Bei intensiv betriebenem Sport – auch Freizeitsport – ist der Bedarf an Mikro-Nährstoffen deutlich erhöht. Dies gilt individuell abhängig von der Sportart, der Intensität sowie von Alter und Geschlecht.

 

Fast schon Allgemeingut ist das Thema Magnesium:

Bei ausreichender Einnahme beugt es unter anderem den bekannten Muskelkrämpfen in den Waden vor.

Frauen verlieren Eisen (elementar für die Blutbildung) ja schon durch ihre Menstruation, es gilt aber auch zu beachten, dass der beim Sport entstehende Schweiß ebenfalls Eisen enthält – Frauen sollten daher besonders auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Weitere Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt
 sind vor allem Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Chlor.

Bei vielen Kraft- und Ausdauersportarten kommt es ja zu einem hohen Schweißverlust, daher sind zusätzliche Elektrolyte eine wichtige Ergänzung. Außerdem werden mehr B-Vitamine und proteinbildende Aminosäuren gebraucht.

Und: Bei starken körperlichen Belastungen erhöht sich die Bildung freier Radikale, was einen zusätzlichen Bedarf an Antioxidantien bedeuten kann.

 

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Pflanzliche Proteine machen stark

Die Annahme, man könne nur mit Fleisch genügend Proteine zu sich nehmen, ist also falsch. Im Normalfall sind auch keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um den Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung zu sichern.

Eine Studie hat nun bestätigt, dass unser Körper gleichermassen von pflanzlichen und tierischen Proteinen profitiert.

Gemäss der Studie war es nicht relevant, ob man pflanzliches oder tierisches Protein zu sich nahm, solange die empfohlene Tagesdosis eingenommen wurde. (Zu beachten: die Studie bezieht sich besonders auf die Wirkung auf die Knochen und Muskeln des Menschen).

Wer sich also vegan ernährt, muss nicht befürchten, dass ein Muskelaufbau nicht mehr möglich ist.

 

 

Pflanzliche Proteine im Überblick

 

Wo finde ich als Veganer pflanzliche Proteine? Hier sind einige Beispiele von Nahrungsmitteln und ihrem Proteingehalt (Eiweiss pro 100 g).

Erdnussbutter, ca. 25 g

Quinoa, ca. 4.4

Mandeln, ca. 29 g

Chiasamen, ca. 17 g

Hanfsamen 31g

Haferflocken, 14,5 g

Weizen, ca. 11 g

Brokkoli, ca. 3.5 g

Rote Linsen, ca. 26 g

Tofu, ca. 16 g

Tempeh, ca. 19 g

Rote Kidneybohnen, ca. 24

Mungbohnen, ca. 23 g

Weisse Bohnen, ca. 21 g

Kichererbsen, ca. 19

Süsslupinenmehl, ca. 40 g

Es handelt sich hier um Durchschnittswerte. Wir empfehlen, auf die Infotabelle der Verpackung zu schauen.

Es gibt zudem Fleischalternativen, die aus proteinreichen Nahrungsmitteln hergestellt werden.

 

 

Die richtige Nahrung nach dem Fitness-Training

 

Nach einem Workout muss sich dein Körper regenerieren. Darum sollte deine Post-Workout-Mahlzeit deine Energiereserven wieder auffüllen und dich mit ausreichend Protein versorgen, um dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen.

Unabhängig von deinem Ziel, sei es Reduzierung von Körperfett oder Muskelaufbau, solltest du immer einen Post-Workout-Snack einplanen. Er sollte hochwertiges Protein und Kohlenhydrate beinhalten.

Hierbei gibt es nur einen Unterschied: Wenn du abnehmen möchtest, sollte die Kohlenhydratportion klein ausfallen, während du für den Muskelaufbau ruhig mehr Kohlenhydrate essen kannst.

 


Protein

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll ein Erwachsener täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Ein Gramm Protein hat einen Energiegehalt von vier Kilokalorien.

Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper. Während des Trainings werden die Proteine in den Muskeln abgebaut – wie stark, hängt von der Sportart und der Trainingsintensität ab.

Daher ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, denn sie enthalten die nötigen Aminosäuren, die der Körper dann braucht. So kann sich der Körper von der Belastung erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Gleichzeitig wird durch den Verzehr von Proteinen verhindert, dass der Körper vermehrt Muskelgewebe als Energielieferant abbaut.

Direkt nach dem Training sollte man etwa 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Studien zufolge können schon 20 bis 40 Gramm aufgenommenes Protein die Regeneration optimieren.

 

 

Mahlzeiten-Timing:

Oft werden wir gefragt, wie wichtig das Timing in Bezug auf Ernährung ist. Unsere Antwort: Es kommt darauf an. Wenn du richtiges Bodybuilding betreibst und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist genaues Timing notwendig.

Dann ist es auch absolut sinnvoll, vor, optional während, und nach dem Training zu essen. Auch wenn du zwei Stunden läufst, ist es durchaus sinnvoll, relativ bald nach dem Lauf etwas zu essen und nicht drei Stunden zu warten.

Du siehst, es hängt ganz von dir und deinen individuellen Zielen ab. Eines ist jedoch niemals eine Option: Gar nichts essen. Und wenn du in einem Zeitfenster von zwei Stunden nach deinem Workout etwas isst, machst du bestimmt nichts falsch.

 

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Kohlenhydrate

Die DGE empfiehlt Frauen, täglich mindestens 230 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen – Männer benötigen durchschnittlich 300 Gramm Kohlenhydrate. Ein Gramm Kohlenhydrat hat einen Energiegehalt von vier Kilokalorien.

Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und sind nach dem Sport wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wie stark die Glykogenspeicher beansprucht wurden, hängt vom Training ab. Ausdauersportler benötigen beispielsweise mehr Glucose als Energielieferant als Kraftsportler.

Demnach brauchen Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training sollten etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.

Für die Glykogensynthese muss Insulin ausgeschüttet werden. Werden Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig konsumiert, wird diese Insulinsekretion optimiert. Hierbei sollte in einem 3:1 Verhältnis gegessen werden, also zum Beispiel 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Proteine.

 


Fett

Etwa 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollten durch Fett aufgenommen werden, das entspricht etwa 66 Gramm täglich (bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien). Ein Gramm Fett liefert bereits neun Kilokalorien.

Fette spielen eher eine untergeordnete Rolle nach dem Training. Einige Sportler meiden fetthaltige Lebensmittel, weil sie befürchten, dass dadurch die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme der Nährstoffe gebremst wird. Dies ist nur zum Teil wahr: Fett verlangsamt die Aufnahme des Essens nach dem Sport zwar, vermindert aber nicht die Wirkung der Nährstoffe.

Einer Studie zufolge hat beispielsweise Vollmilch einen stärkeren Effekt auf das Muskelwachstum als fettarme Milch. Eine weitere Studie belegte, dass auch eine fettreiche Mahlzeit (45 Prozent Energie aus Fett) die Glykogensynthese nicht negativ beeinflusste.

Demnach ist es gut, nicht allzu viel Fett nach dem Sport zu essen, ganz darauf verzichtet werden muss aber nicht!

 

Merke!
Die Mahlzeit nach dem Sport sollte sowohl Proteine und Kohlenhydrate enthalten, damit die Glykogenspeicher optimal wieder aufgefüllt werden. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollte bei drei zu eins liegen.

 

 

 

 

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