Bodybuilding Düren - Muskelaufbau - Kraftübungen

Spinat:

Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Wie das der Spinat macht, haben wir ausführlich hier erklärt: Spinat macht stark

Brokkoli:

Brokkoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte.

Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper.

So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.

Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.

Lupinenprotein:

Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.

Hanfprotein:

Hanf ist ein weiteres Lebensmittel der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt.

Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut.

Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist.

Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.

Reisprotein:

Ein hochwertiges Reisprotein – wie z. B. das 80 prozentige BIO Reisprotein von Maskelmän – liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch.

Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.

Proteinmischungen:

Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden,

stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.

Eine derart hochwertige Proteinkombination stellt das Zunder-Protein dar, eine Mischung aus verschiedenen Proteinpulvern.

Muskelübungsplan & Ernährungsplan - Bodybuilding - Der Muskelaufbau-Muskelübungsplan

Einerseits für die Disziplin, aber auch für mehr Übersicht und Kontrolle. Der Vorteil: Wenn Du Deine Muskelübungen wie ein Buchhalter dokumentierst, wird Dir Erfolge, aber auch Rückschritte besser bewusst.

So behälst Du den Überblick über die bereits absolvierten Einheiten und Übungen und können die vor Dir liegenden Muskelübungstage besser vorplanen.

Damit Du aber gleich mit dem Workout loslegen kannst, habe ich weiter unten einen passenden Muskelaufbau-Muskelübungsplan für Deinen Bestform-Typ parat.

Schon bevor du überhaupt die Tür vom Gym öffnest, muss dir der gesamte Ablauf der Kraftübungen klar sein: Welche Übungen wirst du machen? In welcher Reihenfolge wirst du sie machen? Mit wie viel Gewicht wirst du sie machen? Und wie werden deine Kraftübungen danach aussehen?“

Warum ist es so wichtig, seine Muskelübung so akribisch zu planen? Weil Muskelaufbau eine Anpassungsreaktion des Körpers an relativ große oder neue Belastungen ist.

Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, musst du also sicherstellen, dass deine Muskeln permanent Anpassungsreaktionen vornehmen, was wiederum voraussetzt, dass sie permanent entsprechenden Belastungen ausgesetzt werden. Und das gelingt eigentlich nur mit einem Muskelaufbauplan.

Den angeblich "besten" Muskelaufbauplan zum Muskelaufbau oder Fettabbau findet man auf zahlreichen Internetseiten zum Thema Bodybuilding. Jedoch ist dort fast jeder Muskelaufbauplan von Laien geschrieben, oder der Muskelaufbauplan muss kostenpflichtig erworben werden.

Mit der Erfahrung von mehr als 33 Jahren Bodybuilding habe ich mir aus diesem Grund die Mühe gemacht, Dir an dieser Stelle professionelle und effektive Muskelaufbaupläne passend zu deinem Körpertyp und deinem persönlichen Ziel zur Verfügung zu stellen.

Noch nicht ganz klar, wie das mit den Anpassungsreaktionen abläuft? Dann stell dir vor, du hilfst deiner Mutter einmal im Jahr einen Tag lang bei der Gartenarbeit?

Sicher bekommst du davon Muskelkater, unabhängig davon, ob du drei Mal die Woche Fußball spielst oder 20 Klimmzüge schaffst.

Dein Körper ist die Bewegungen, die man bei der Gartenarbeit macht, also diese Art der Belastung nicht gewohnt. Einige Muskeln werden so stark ermüdet bzw. verletzt, dass der Körper das geschädigte Gewebe im Anschluss reparieren muss.

Und weil dein Körper „denkt“, dass er dieser Art Belastung bald wieder ausgesetzt werden wird, fügt er auch noch etwas neues, zusätzliches Gewebe hinzu, um die offensichtlich defizitären Muskeln zu verstärken und auf die Zukunft vorzubereiten.

Diesen Vorgang nennt man „Superkompensation“ bzw. nur auf das Muskelgewebe bezogen: „Hypertrophie“.

Holistisches Kraftaufbau Düren - Arndt Leonards für ganzheitliches Bodybuilding-Übung und funktionelle Kraftübungen im Dürener Kreis zwischen Köln und Aachen.

Schauen wir uns hingegen einen professionellen Gärtner an:

Arbeitet er einen Tag lang im Garten deiner Mutter, passiert im Anschluss nichts dergleichen. Sein Körper ist diese Art der Belastung gewohnt und hat sich was Kraft, Ausdauer und Muskelmasse angeht bereits angepasst.

Würde er ausdauernder bzw. stärker und muskulöser werden wollen, müsste sich der Gärtner eine schwerere Arbeit suchen.

Kraftaufbau zum Muskelaufbau ist also nichts anderes, als das Provozieren von kontinuierlichen und systematischen Anpassungsreaktionen des Körpers an Belastungen.

Ein guter Muskelaufbauplan stellt dabei sicher, dass die Belastungen genau so hoch sind, dass der Körper vor allem mit Muskelwachstum reagiert - und nicht hauptsächlich mehr Kraft oder Ausdauer entwickelt.

Außerdem sorgt ein guter Muskelaufbauplan für ausreichend Regenerationszeit, denn der Muskelaufbau findet während der Erholungsphase statt.

Für Anfänger empfiehlt es sich, beim Einstieg in regelmäßige Muskelübungen schrittweise vorzugehen - Bodybuilding Düren.

Ziele formulieren. Zuerst sollten Sie konkret festhalten, was Sie sich von Ihrem Muskelaufbau erhoffen.

So können Sie später erkennen, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben oder ob sich Ihre Erwartungen nicht erfüllt haben. Je konkreter, desto besser. „Fit werden“ ist zu allgemein. Besser: „Brust und Arme definieren“.

Muskelaufbauplan festlegen (oder erstellen lassen). Zum Einstieg ist es wichtig, Routine zu bekommen. Deswegen: Legen Sie für jede Woche im Voraus 3 Muskelaufbautage fest (am besten gleich in den Terminkalender fest eintragen). Planen Sie dazwischen maximal 3 Ruhetage ein.

Muskelaufbautagebuch führen. Damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notieren Sie Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts.

Dazu gehört das regelmäßige Messen des eigenen Körpers. Tipp: Kleben Sie regelmäßig Fotos von sich ins Tagebuch – daran können Sie Ihre Fortschritte eindeutig erkennen!

Ein Hantel-Set für mehr Muskelmasse in Düren

Professionelle Hilfe?

Hole Dir bitte als Anfänger beides, weil es am einfachsten ist: im Gym oder in meiner Naturheilpraxis Düren Arndt Leonards in der Derichweilerstraße 28  anmelden.

Dort können wir gemeinsam mit den richtigen Techniken an Maschinen oder mit Hanteln gezielt Muskeln (Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, etc.) aufbauen als mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Insbesondere Einsteiger sollten sich beim Muskelaufbauplan Hilfe von Experten holen. Vor allem, wenn Sie beruflich viel unterwegs sind oder sich allein nicht aufraffen können, ins Gym zu gehen, ist es praktisch, wenn ein Instruktor Dir zur Seite steht.

Bodybuilding Düren - Da das stärken der Muskeln von einem Profi auf Deine konkreten Ziele zugeschnitten wird, ist es besonders effektiv. Und natürlich bist Du nicht auf immer und ewig mit dem Betreuer verbandelt.

2 bis 3 Termine können Dir schon ganz neue Anreize für Dein stärken der Muskeln liefern. Ein Personal Bodybuilder beispielsweise im Gym sollte in einem Einführungsgespräch erfragen, welche Verletzungen Du in der Vergangenheit hattest und ob aktuell Beschwerden noch vorliegen.

Das ist nicht nur die Voraussetzung für einen optimal auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Muskelaufbauplan, sondern auch notwendig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Du hast bereits Muskelaufbauerfahrung und der Weg ins Gym ist weit und kostet viel Zeit? Ein paar Hanteln, Tubes (Gummizugbänder) oder ein Schlingenbodybuilder passen in jede Wohnung. Fortgeschrittene und Profis können also auch zuhause üben.

Bereits in der ersten Muskelaufbaustunde zeige ich Dir alle Muskelaufbaugeräte die Du benötigen wirst, damit Du dauerhaft starke Muskeln aufbauen kannst und das mit den ergonomisch richtigen Techniken.

Ein Muskelaufbauplan für den Muskelaufbau sollte in der Grundstruktur der Übungen den Fokus auf die “großen 4” legen. Hiermit sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint.

Da diese Grundübungen die gesamte Muskulatur beanspruchen, findet hier die größte Ausschüttung von Testosteron statt. Dieses Hormon spielt neben dem Insulin eine signifikante Rolle für den Muskelaufbau.

Kraftaufbau in Düren

Ungefähr zwei Drittel der Muskelaufbaueinheiten für den Muskelaufbau sollten mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten gefüllt werden. Das verbleibende Drittel kann mit Isolationsübungen und Fokus auf Intensitätstechniken gelegt werden.

Mithilfe der Isolationsübungen lassen sich gezielte Wachstumsreize für den Muskelaufbau setzen, indem die Muskulatur bewusst überlastet und bis zum Muskelversagen beansprucht wird.

Dies stellt eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Die Muskulatur reagiert darauf mit einer Adaptierung, vergrößert ihren Muskel-Querschnitt und steht so für die nächste Muskelaufbaueinheit “stärker” zur Verfügung.

Kostenloser Muskelaufbau und Kraftaufbau mit Muskelaufbauplänen und Ernährungsplan mit gratis Beratung & Selbst-Therapie im Dürener Gym erleben.

Fokus auf Grundübungen (Zwei Drittel)

Isolationsübungen zur Ergänzung (Ein Drittel)

Wer effektiv und nachhaltig Muskulatur aufbauen will, muss nicht jeden Tag in das Gym rennen, wie oft proklamiert wird.

Weniger ist mehr! Schon mit 3 bis maximal 4 Muskelaufbaueinheiten in der Woche schafft man es, der Muskulatur den notwendigen Wachstumsreiz mit dem richtigen Muskelaufbauplan zu verpassen.

Muskelaufbaueinheiten eures Muskelaufbauplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 20 und maximal 60 Minuten dauern. Wer zu lange übt, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus.

Dieses Hormon ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt. Wer über die empfohlene Muskelaufbauzeit hinausschießt, begünstigt in der Regel sogar muskelabbauende Prozesse.

Max. 20-60 Minuten pro Einheit

Zu lange Einheiten wirken katabol

Und nach dem Kraftaufbau?

Zur Unterstützung deines Muskelaufbau eignen sich hochwertige Eiweißquellen, wie zum Beispiel Proteinshakes. Hier erfährst du die Vorteile von Eiweißshakes:

Vorteile von Eiweißshakes

Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Muskelaufbaubelastung (mehr Gewicht, neue Reize, etc.).

Wer also mit dem Kraftaufbau übertreibt, riskiert Stagnation und Überaufbau-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen. Muskulatur wird nicht während des Muskelaufbau aufgebaut, sondern in der Regenerationsphase danach.

Eine klassische Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu üben. Für eine Muskelaufbaufrequenz von drei bis vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 3er bzw. 4er Split an.

Wie so ein Beispielplan aussehen kann, könnt ihr in unserem Infomaterial zu verschiedenen Muskelaufbausplits nachlesen. Wer besonderen Wert auf Kraftaufbau legt, sollte einen Blick auf den 5X5-Muskelaufbauplan werfen.

Also, bitte besitze jetzt den Mut und starte dein persönliches Programm im Gym Düren mit dem ultimativen Erfolgssystem GANZHEITLICHKEITSPRINZIP von Arndt Leonards.

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